- حرکت پرس سینه هالتر با دست جمع روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و در کنار آن قسمت بالایی سینه و سر جلویی سرشانه نیز بهشکل مکمل درگیر میشوند. زاویه شیبدار نیمکت باعث تمرکز بیشتر روی بخش بالایی عضلات سینه میشود.
- برای انجام پرس سینه هالتر با دست جمع روی نیمکت شیبدار به چه تجهیزات و وسایلی نیاز دارم؟
- برای اجرای این حرکت به یک نیمکت شیبدار و هالتر نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل یا میل EZ استفاده کنید، اما دقت کنید که فرم و فاصله دستها مشابه رعایت شود.
- آیا پرس سینه هالتر با دست جمع مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است، اما بهتر است ابتدا با وزن سبک شروع کنند تا تکنیک صحیح و کنترل هالتر را آموزش ببینند. استفاده از یک مربی یا یار تمرینی برای کمک در هنگام بالا آوردن هالتر توصیه میشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه هالتر با دست جمع چیست؟
- باز کردن بیش از حد آرنجها یا گرفتن فاصله دست خیلی کم میتواند فشار غیرضروری به مچ و آرنج وارد کند. همچنین پایین آوردن سریع هالتر یا خم کردن مچها باعث کاهش تأثیر حرکت و افزایش خطر آسیب خواهد شد.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه هالتر با دست جمع روی نیمکت شیبدار مناسب است؟
- برای افزایش قدرت تریسپس، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات بالاتنه است، میتوانید ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین انجام دهید.
- برای ایمنی بیشتر در پرس سینه هالتر با دست جمع چه نکاتی را باید رعایت کنم؟
- همیشه قبل از حرکت بدن را گرم کنید و از همخط بودن مچ، آرنج و شانه اطمینان داشته باشید. استفاده از یار تمرینی در ستهای سنگین و کنترل سرعت پایین و بالا بردن هالتر خطر آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای پرس سینه هالتر با دست جمع وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل، میل EZ یا روی نیمکت صاف و نیمکت شیب منفی اجرا کنید تا فشار روی بخشهای متفاوتی از عضلات سینه و تریسپس قرار گیرد. تغییر زاویه نیمکت یا عرض دستها نیز الگوی درگیری عضلات را کمی تغییر میدهد.
