- پلهنوردی پرشی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت همزمان عضلات پا شامل چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را به شدت فعال میکند. علاوه بر آن، عضلات شکم، ساق پا و حتی شانهها به طور ثانویه درگیر میشوند و باعث بهبود قدرت و استقامت کلی بدن میگردد.
- برای انجام پلهنوردی پرشی چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- معمولاً یک نیمکت یا سکو محکم در باشگاه برای این تمرین استفاده میشود. اگر در خانه تمرین میکنید، میتوانید از پلههای ثابت یا هر سطح محکم و پایدار با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
- آیا پلهنوردی پرشی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت انفجاری برای افراد مبتدی ممکن است کمی چالشبرانگیز باشد. پیشنهاد میشود ابتدا پلهنوردی معمولی بدون پرش را انجام دهید و با تقویت عضلات پا و بهبود تعادل، به نسخه پرشی حرکت برسید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پلهنوردی پرشی چیست؟
- قرار دادن پا روی سکو بدون محکم کردن پاشنه یا فرود سنگین روی زمین میتواند باعث آسیب شود. همچنین خم نکردن زانو در فرود و استفاده نکردن از عضلات شکم برای حفظ تعادل از اشتباهات رایج است.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پلهنوردی پرشی انجام دهیم؟
- برای افزایش قدرت و استقامت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود. اگر هدف شما بهبود سیستم قلبی-عروقی است، میتوانید زمانبندی ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای با شدت بالا را امتحان کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پلهنوردی پرشی رعایت کنم؟
- سکو یا نیمکت باید کاملاً پایدار و بدون لغزش باشد. قبل از شروع، بدن را گرم کنید، از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید و در فرود، زانوها کمی خم باشند تا فشار به مفاصل کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در پلهنوردی پرشی ایجاد کرد؟
- برای افزایش شدت، میتوانید از وزنه دستی استفاده کنید یا سرعت پرشها را بیشتر کنید. برای نسخه سبکتر، حرکت را بدون پرش یا با ارتفاع کمتر سکو انجام دهید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
