- تمرین بالا بردن شانه با هالتر روی نیمکت شیبدار کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در کنار آن عضلات شانه و پشت بازو (تریسپس) نیز بهطور ثانویه فعال میشوند. انجام صحیح این تمرین باعث افزایش قدرت بالاتنه و بهبود فرم عضلات سینه میشود.
- برای انجام این تمرین به چه تجهیزاتی نیاز داریم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این تمرین نیاز به یک نیمکت شیبدار و هالتر دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل یا هالتر EZ به عنوان جایگزین استفاده کنید تا فشار مشابهی بر عضلات وارد شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است با وزنه سبک شروع کنند و قبل از افزایش وزن به تکنیک صحیح مسلط شوند. همچنین توصیه میشود تحت نظر مربی تمرین کنند تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بالا بردن شانه با هالتر روی نیمکت شیبدار چیست؟
- خم کردن بیش از حد مچ یا قفل کردن ناگهانی مفصل آرنج از اشتباهات رایج است. همچنین بالا بردن سر یا کمر از نیمکت باعث کاهش تمرکز فشار بر عضلات سینه و افزایش خطر آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین مناسب است؟
- برای اهداف قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و برای افزایش حجم عضلانی ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را در اجرای این حرکت باید رعایت کرد؟
- همیشه پیش از شروع تمرین عضلات بالاتنه را گرم کنید و وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید. استفاده از اسپاتر یا کمکیار هنگام کار با وزنه سنگین بسیار مهم است.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه نیمکت را تغییر دهید تا فشار بیشتری بر بخشهای بالایی یا پایینی سینه وارد شود. همچنین استفاده از دمبل بهجای هالتر باعث افزایش دامنه حرکت و درگیری بیشتر عضلات کمکی میشود.
