- حرکت پرس جیام با هالتر روی نیمکت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات پشت بازو (سهسر) را هدف قرار میدهد و به شدت باعث تقویت آنها میشود. همچنین عضلات سینه و سر جلویی سرشانه به عنوان عضلات کمکی در حین اجرا فعال هستند.
- برای انجام پرس جیام چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک نیمکت و هالتر استاندارد نیاز دارید. در نبود هالتر، میتوانید از دمبل یا میله EZ استفاده کنید، اما تکنیک حرکت باید حفظ شود تا فشار اصلی روی پشت بازوها باقی بماند.
- آیا پرس جیام برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به کنترل دقیق هالتر و تثبیت آرنجها، بهتر است ابتدا با وزنه سبک و زیر نظر مربی تمرین شود. مبتدیها باید فرم درست را یاد بگیرند تا از فشار ناخواسته بر مچ یا مفصل آرنج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس جیام چیست و چگونه باید از آنها اجتناب کرد؟
- بازکردن بیشازحد آرنجها یا تغییر مسیر هالتر یکی از اشتباهات رایج است که فشار را از پشت بازوها کم میکند. برای جلوگیری از این مشکل، آرنجها را ثابت نگه دارید و هالتر را با کنترل کامل در مسیر درست پایین و بالا ببرید.
- چند ست و تکرار برای پرس جیام پیشنهاد میشود؟
- برای هدف قرار دادن قدرت و حجم عضله، معمولاً ۳ تا ۴ ست هر کدام با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد میتوان تعداد تکرارها را بیشتر و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- چه نکات ایمنی در پرس جیام باید رعایت شود؟
- قبل از شروع، مچ دستها را گرم کنید و فاصله دستها را کمی کمتر از عرض شانه بگیرید تا کنترل حرکت راحتتر باشد. همیشه وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون فشار اضافی روی مفاصل بالا ببرید.
- آیا نسخههای متفاوتی از پرس جیام وجود دارد؟
- بله، این حرکت را میتوان با دمبل، میله EZ یا حتی روی نیمکت شیبدار انجام داد تا زوایای فشار تغییر کند. همچنین اجرای حرکت با توقف کوتاه در پایین دامنه، شدت تمرین را بیشتر کرده و انقباض عضله را بهبود میبخشد.
