- در حرکت شنا انفجاری پلیومتریک با کتلبل، کدام عضلات بیشتر درگیر میشوند؟
- این تمرین بیشترین فشار را بر عضلات سینه وارد میکند و به طور ثانویه شانهها، پشت بازوها (سهسر) و عضلات شکم را نیز فعال میسازد. به دلیل ماهیت انفجاری حرکت، عضلات تثبیتکننده نیز درگیر میشوند و هماهنگی عصبی-عضلانی افزایش مییابد.
- برای اجرای شنا انفجاری پلیومتریک با کتلبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا میتوان جایگزین استفاده کرد؟
- برای این حرکت به یک کتلبل با دسته محکم نیاز دارید. اگر کتلبل در دسترس نباشد، میتوانید از دمبلهای دستهدار یا حتی یک جعبه کوچک محکم به عنوان تکیهگاه استفاده کنید، البته مراقب پایداری وسیله باشید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین به دلیل نیاز به قدرت انفجاری و کنترل زیاد، بیشتر برای ورزشکاران با سطح متوسط به بالا توصیه میشود. مبتدیها بهتر است ابتدا با شنا معمولی یا شنا روی کتلبل بدون پرش شروع کنند و سپس به اجرای نسخه پلیومتریک برسند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای شنا انفجاری پلیومتریک با کتلبل چیست؟
- خم شدن کمر، قفل کردن زانوها، و فرود سنگین روی دستها از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و فرود نرم و کنترلشده داشته باشید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای ورزشکاران متوسط ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار مناسب است، با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ستها. هدف باید حفظ کیفیت حرکت و اجرای پرش با شدت بالا باشد نه صرفاً افزایش تعداد.
- چه نکات ایمنی باید در اجرای شنا انفجاری پلیومتریک با کتلبل رعایت شود؟
- از قرار گرفتن کتلبل روی سطح صاف و پایدار مطمئن شوید تا در حین حرکت جابهجا نشود. پیش از تمرین، مچ دست و سرشانه را گرم کنید و در صورت درد یا ضعف تعادل، حرکت را متوقف کنید.
- چه تغییرات و تنوعهایی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت استفاده کرد؟
- برای آسانتر کردن میتوانید پرش را حذف کرده و صرفاً دستها را روی کتلبل و زمین جابهجا کنید. برای افزایش سختی میتوان از دو کتلبل زیر هر دست یا افزودن ضربه کف دست در هوا استفاده کرد.
