- پرش جانبی روی جعبه چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات ران و باسن را فعال میکند و در کنار آن ساق پاها و شکم نیز به کار گرفته میشوند. همچنین به دلیل شدت بالا، سیستم قلبی-عروقی را نیز تقویت میکند و کالریسوزی قابل توجهی دارد.
- برای انجام پرش جانبی روی جعبه چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- به یک جعبه یا نیمکت محکم با ارتفاع مناسب نیاز دارید. اگر جعبه اختصاصی ندارید، میتوانید از سکو یا پله محکم استفاده کنید، به شرطی که سطح آن غیر لغزنده باشد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با ارتفاع کم شروع کنند و قبل از افزایش سرعت یا ارتفاع روی فرم صحیح فرود و کنترل بدن تمرکز داشته باشند. استفاده از جعبه کوتاهتر و تکرار کمتر باعث کاهش ریسک آسیبدیدگی میشود.
- رایجترین اشتباهات هنگام انجام پرش جانبی روی جعبه چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- فرود با زانوهای صاف، نگاه نکردن به جعبه و استفاده نکردن از دستها از اشتباهات معمول است. برای پیشگیری، زانوها را کمی خم نگه دارید، نگاهتان را روی نقطه فرود متمرکز کنید و هماهنگی بین بازوها و پاها را حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای پرش جانبی روی جعبه توصیه میشود؟
- برای تمرینات قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت یا چربیسوزی باشد، میتوان تعداد تکرار را افزایش داد و زمان استراحت را کاهش داد.
- نکات ایمنی مهم در انجام این تمرین چیست؟
- اطمینان حاصل کنید که جعبه ثابت و غیر لغزنده باشد. قبل از شروع بدن را گرم کنید و در صورت داشتن مشکلات زانو یا مچ پا، با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا انواعی از پرش جانبی روی جعبه وجود دارد؟
- میتوان از تمرین نسخه تکپا برای چالش بیشتر یا پرش جانبی با وزنه در دست استفاده کرد. همچنین تغییر ارتفاع جعبه یا ترکیب با حرکات دیگر مانند اسکات انفجاری، شدت تمرین را افزایش میدهد.
