لانج کوهنوردی Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج کوهنوردی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید و با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، یکی از پاها را به سمت جلو و کنار دست خود بیاورید. سپس با یک حرکت سریع، پاها را جابجا کنید و حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید. این تمرین برای تقویت قلبی-عروقی، عضلات پا و سرینی مناسب است و فقط با وزن بدن انجام میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید به طوری که دستها زیر شانهها قرار داشته باشند و بدن شما از سر تا پاشنهها در یک خط صاف باشد.
- ۲. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا بدن ثابت بماند و کمرتان در طول حرکت صاف باشد.
- ۳. پای راست خود را به جلو آورده و بیرون دست راست خود قرار دهید، در حالی که پای چپ را به صورت کشیده در عقب نگه داشتهاید. این حالت لانج است.
- ۴. به سرعت پاها را با یک حرکت پرشی جابجا کنید؛ پای چپ را به جلو و بیرون دست چپ بیاورید و پای راست را به عقب ببرید.
- ۵. به صورت متناوب و روان پاها را جابجا کنید، فرم صحیح بدن را حفظ کرده و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
- ۶. این حرکت را با سرعت یکنواخت برای مدت زمان یا تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج کوهنوردی چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت علاوه بر افزایش استقامت قلبی-عروقی، عضلات اصلی پا شامل چهارسر، همسترینگ و سرینی را درگیر میکند. همچنین شکم، پهلوها، شانهها و ساق پا به صورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام لانج کوهنوردی به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- هیچ وسیله خاصی لازم نیست و این تمرین تنها با وزن بدن قابل انجام است. کافی است فضای مناسب برای حرکت در حالت پلانک داشته باشید.
- آیا لانج کوهنوردی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا با سرعت کمتر و کنترل بیشتر حرکت را انجام دهند تا فرم بدن حفظ شود. سپس میتوانند با تمرین منظم سرعت و شدت را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در انجام لانج کوهنوردی چیست؟
- قرار گرفتن باسن خیلی بالا یا پایین، خم شدن بیش از حد کمر و جابجایی بیدقت پاها از اشتباهات رایج است. حفظ خط مستقیم بدن و درگیر کردن عضلات شکم برای جلوگیری از فشار اضافی ضروری است.
- چه مقدار تکرار یا مدتزمان برای لانج کوهنوردی پیشنهاد میشود؟
- برای بهبود آمادگی جسمانی میتوانید ۳ تا ۴ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای انجام دهید. اگر هدف افزایش استقامت باشد، زمان هر ست را به تدریج تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.
- چگونه لانج کوهنوردی را به صورت ایمن انجام دهیم؟
- قبل از شروع بدن را گرم کنید و مفاصل زانو و مچ را آماده کنید. در طول حرکت ستون فقرات صاف بماند و فشار روی زانوها کنترل شود.
- چه تغییراتی میتوان در لانج کوهنوردی ایجاد کرد؟
- میتوانید حرکت را با سرعت بیشتر برای تمرین هوازی یا با توقف چند ثانیهای در هر لانج برای تمرین قدرتی انجام دهید. همچنین میتوان با استفاده از سطوح ناپایدار مانند بوسو بال، شدت تمرین را افزایش داد.