- کرانچ منفی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- کرانچ منفی عمدتاً عضلات شکم (ابس) را هدف قرار میدهد و در کنار آن عضلات مورب شکم، بخش بالایی و پایینی شکم نیز فعال میشوند. این حرکت به دلیل کنترل بیشتر در بخش منفی، باعث تقویت عمقیتر فیبرهای عضلانی شکم میشود.
- برای انجام کرانچ منفی چه تجهیزات لازم است و آیا میتوان بدون نیمکت شیبدار آن را اجرا کرد؟
- برای اجرای استاندارد کرانچ منفی به نیمکت شیبدار و پد نگهدارنده پا نیاز دارید. اما میتوانید با استفاده از یک سطح شیبدار موقت یا حتی روی زمین با قرار دادن پا زیر یک جسم ثابت، حرکت را انجام دهید.
- آیا کرانچ منفی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید با شیب کمتر و دامنه حرکتی محدود شروع کنند تا فشار بیش از حد به کمر و گردن وارد نشود. توصیه میشود ابتدا کرانچ ساده را در برنامه تمرین داشته باشید و سپس به کرانچ منفی برسید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کرانچ منفی چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به بالا آوردن گردن به جای بالاتنه، سرعت زیاد در بخش منفی و قفل کردن زانوها اشاره کرد. برای جلوگیری، تمرکز را روی حرکت کنترلشده، استفاده از عضلات شکم و تنفس صحیح بگذارید.
- چند ست و تکرار برای کرانچ منفی مناسب است؟
- برای بیشتر افراد، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود. اگر به دنبال افزایش استقامت شکم هستید، میتوانید تعداد تکرارها را بیشتر کنید ولی همواره کیفیت و کنترل حرکت را حفظ کنید.
- در اجرای کرانچ منفی باید به چه نکات ایمنی توجه کنیم؟
- کمر را همیشه در وضعیت طبیعی نگه دارید و از کشیدن گردن با دستها خودداری کنید. در صورت وجود مشکلات کمری یا گردنی، قبل از انجام این حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی میتوان در کرانچ منفی ایجاد کرد تا شدت آن بیشتر یا کمتر شود؟
- با افزایش شیب نیمکت و اجرای حرکت آهستهتر میتوانید شدت تمرین را بالا ببرید. برای کاهش فشار، شیب را کمتر کرده یا پاها را آزاد روی زمین قرار دهید تا مقاومت کمتر شود.
