شنا به پلانک جانبی Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا به پلانک جانبی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
در این حرکت، ابتدا در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید و یک شنا انجام دهید. سپس بدن خود را به یک سمت بچرخانید و وارد پلانک جانبی شوید، دست خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ دستها زیر شانهها، بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه و عضلات مرکزی منقبض باشند.
- با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، بدن خود را پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین قرار گیرد؛ این بخش شنا است.
- با صاف کردن دستها، به وضعیت اولیه بازگردید.
- پس از بازگشت به پلانک بلند، بدن خود را به یک سمت بچرخانید، یک دست را به سمت سقف بلند کنید و پاها را روی هم قرار دهید تا به پلانک جانبی برسید؛ بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد.
- پلانک جانبی را برای چند لحظه حفظ کنید، عضلات مرکزی را منقبض و دست بالا را کشیده نگه دارید.
- به وضعیت پلانک بلند بازگردید و مجدداً شنا را انجام دهید.
- این بار بدن را به سمت مخالف بچرخانید و پلانک جانبی را در سمت دیگر اجرا کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت و به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت شنا به پلانک جانبی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عضلات سینه، شکم و موربهای شکمی (اوبلیک) را به طور مستقیم تقویت میکند. علاوه بر این، شانهها، پشت بازو (تریسپس)، عضلات سرینی و بخش بالایی پاها نیز به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام شنا به پلانک جانبی چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت بدون هیچ وسیله خاصی و فقط با وزن بدن قابل اجراست، بنابراین برای تمرینهای خانگی بسیار مناسب است. تنها نیاز به فضای کافی و زیرانداز ورزشی دارید تا از آسیب به مچ یا زانو جلوگیری شود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- افراد مبتدی میتوانند با اجرای شنا روی زانو و پلانک جانبی کوتاهتر، فشار تمرین را کم کنند. با پیشرفت قدرت و استقامت، میتوان به اجرای کامل حرکت روی پنجهها رسید.
- رایجترین اشتباهات در شنا به پلانک جانبی چیست؟
- عدم حفظ بدن در خط مستقیم و افتادگی لگن در پلانک جانبی از اشتباهات رایج است. همچنین سریع انجام دادن حرکت بدون کنترل باعث کاهش اثر تمرین و افزایش ریسک آسیب میشود؛ بنابراین بر فرم صحیح و سرعت مناسب تمرکز کنید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای این حرکت چقدر است؟
- برای تمرین عمومی، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت است، میتوانید تکرارها را بیشتر کرده یا مدت نگهداشت پلانک جانبی را افزایش دهید.
- چطور میتوان این حرکت را ایمن انجام داد؟
- پیش از شروع، بدن را با حرکات کششی و گرمکردن آماده کنید تا فشار ناگهانی وارد نشود. مچ دستها را همراستا با شانهها نگه دارید و از حرکات ناگهانی در چرخش بدن خودداری کنید تا آسیبدیدگی به حداقل برسد.
- چه تغییراتی میتوان در شنا به پلانک جانبی ایجاد کرد؟
- برای افزایش سختی میتوانید دمبل سبک در دست آزاد بگیرید یا پلانک جانبی را با بالا آوردن پا اجرا کنید. برای سادهتر کردن، شنا را نصفه اجرا کنید یا پلانک جانبی را بدون چرخش کامل انجام دهید.