پرس سرشانه با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت با تکیهگاه پشت زیر دستگاه اسمیت بنشینید و هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید. هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و آن را به آرامی به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت با تکیهگاه پشت زیر دستگاه اسمیت بنشینید و نیمکت را طوری تنظیم کنید که هالتر در حالت نشسته همسطح شانههای شما باشد.
- ۲. هالتر را با هر دو دست، کمی بازتر از عرض شانه و کف دستها رو به جلو بگیرید.
- ۳. با چرخاندن مچ دستها به آرامی به سمت جلو، هالتر را از قلاب ایمنی آزاد کنید.
- ۴. حرکت را با قرار دادن هالتر در سطح شانه و خم بودن آرنجها که کمی به سمت جلو اشاره دارند، آغاز کنید.
- ۵. هالتر را با حرکت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً صاف شوند اما قفل نشوند.
- ۶. به آرامی هالتر را به موقعیت شروع در ارتفاع شانه بازگردانید و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- ۸. پس از اتمام، با دقت و با چرخاندن مچ دستها به سمت عقب، هالتر را دوباره روی قلاب ایمنی قرار دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه با دستگاه اسمیت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه خصوصاً دلتوئیدهای میانی و جلویی را درگیر میکند و به طور ثانویه عضلات پشت بازو (تریسپس) و بخش بالایی شکم را نیز تقویت میکند. استفاده از دستگاه اسمیت باعث میشود فشار به این عضلات متمرکزتر و کنترل شده باشد.
- برای انجام پرس سرشانه اسمیت به چه تجهیزاتى نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به دستگاه اسمیت، نیمکت با پشتی عمودی و هالتر نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت، میتوانید پرس سرشانه با دمبل یا هالتر آزاد را انجام دهید، اما کنترل حرکت و ایمنی در اسمیت بیشتر است.
- آیا پرس سرشانه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل مسیر ثابت حرکت در دستگاه اسمیت، این تمرین برای مبتدیها ایمنتر است و کمک میکند فرم صحیح را یاد بگیرند. فقط باید با وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهند تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه اسمیت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- آوردن هالتر بیش از حد پایین تا برخورد به گردن و قفل کردن کامل آرنج از اشتباهات رایج است. برای پیشگیری، هالتر را تا سطح چانه پایین بیاورید، آرنجها را کمی خمیده نگه دارید و کمر را بیش از حد عقب ندهید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار پرس سرشانه اسمیت مناسب است؟
- برای هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف استقامت عضلانی است، ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه متوسط مناسبتر خواهد بود.
- چه نکات ایمنی باید در پرس سرشانه با اسمیت رعایت شود؟
- همیشه پشتی نیمکت را کاملاً صاف تنظیم کنید تا ستون فقرات در وضعیت درست قرار گیرد. وزن را طوری انتخاب کنید که بتوانید کنترل کامل در طول حرکت داشته باشید و از قفل کردن ناگهانی هالتر اجتناب کنید.
- آیا نسخههای متفاوتی از پرس سرشانه اسمیت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را نشسته یا ایستاده انجام دهید و با تغییر زاویه نیمکت یا فاصله دستها، بخشهای مختلف سرشانه را هدف قرار دهید. همچنین امکان انجام پرس پشت گردن بر روی اسمیت وجود دارد، اما این نسخه برای شانهها پرریسکتر است.