پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت با تکیهگاه نشسته و هالتر دستگاه اسمیت را با فاصلهای بیشتر از عرض شانهها بگیرید. هالتر را به آرامی پشت سر تا نزدیک پایه گردن پایین آورده و سپس با کنترل کامل به سمت بالا پرس کنید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی نیمکت دارای تکیهگاه که داخل دستگاه اسمیت قرار گرفته بنشینید. نیمکت را طوری تنظیم کنید که هالتر دقیقاً بالای شانههای شما قرار گیرد.
- ۲. هالتر را با گرفتن دستها به صورت بازتر از عرض شانه و به حالت رو به پایین (اور هند) بگیرید.
- ۳. با فشار آرام هالتر به سمت بالا و جلو، آن را از قلابهای ایمنی جدا کنید.
- ۴. هالتر را به آرامی و با کنترل کامل پشت سر تا جایی که کمی بالاتر از پایه گردن قرار گیرد پایین بیاورید. آرنجها را به سمت بیرون نگه دارید و در طول حرکت کنترل هالتر را حفظ کنید.
- ۵. هالتر را با حرکت کنترلشده به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند اما قفل نشوند.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- ۷. پس از پایان، با دقت هالتر را با تراز کردن آن با قلابهای ایمنی، سر جای خود قرار دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت گردن با دستگاه اسمیت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه بهویژه بخش میانی و خلفی دلتوئید را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات پشت بازو، بخش بالایی کمر و عضلات مایل شکم به صورت کمکی فعال میشوند.
- برای انجام پرس پشت گردن با اسمیت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- این تمرین نیاز به دستگاه اسمیت، هالتر و نیمکت با پشتی دارد. اگر دستگاه اسمیت در دسترس نباشد، میتوانید از هالتر آزاد با کمک نگهدارنده یا حرکات مشابه مانند پرس نظامی پشت گردن استفاده کنید.
- آیا پرس پشت گردن با اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل مسیر خاص هالتر و فشار روی مفصل شانه، برای مبتدیها چندان پیشنهاد نمیشود. بهتر است ابتدا با حرکات پرس سرشانه جلو یا دمبل آشنا شوید و سپس با فرم صحیح و وزن کم این تمرین را وارد برنامه کنید.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت گردن با اسمیت چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن هالتر بیش از حد پایین یا کشیدن گردن به جلو از اشتباهات رایج است که میتواند به گردن و شانهها آسیب بزند. حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی، کنترل سرعت حرکت و استفاده از وزن مناسب مهمترین نکات پیشگیری هستند.
- برای این حرکت چند ست و تکرار مناسب است؟
- برای تقویت قدرت و حجم سرشانه میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر هدف شما استقامت عضلانی است، تعداد تکرار را به ۱۲ تا ۱۵ افزایش داده و وزن را کمی کاهش دهید.
- چطور پرس پشت گردن با اسمیت را ایمن انجام دهیم؟
- قبل از شروع، عضلات شانه و کتف را گرم کنید و دامنه حرکت را محدود به سطحی کنید که باعث فشار زیاد بر مفصل نشود. استفاده از پشتی نیمکت برای حفظ راستای بدن و عدم قفلکردن آرنجها در بالاترین نقطه نیز به ایمنی کمک میکند.
- آیا نسخه یا تغییرات دیگری برای این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این تمرین را به صورت ایستاده یا با دمبل انجام دهید تا عضلات کمکی بیشتری فعال شوند. همچنین جایگزینی با پرس جلو گردن یا پرس آرنولد میتواند فشار روی شانه را متعادلتر کند.