پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت صاف با تکیهگاه بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه و کف دستها رو به جلو بگیرید و آن را پشت سر در سطح شانهها قرار دهید. هالتر را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا دستها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف با تکیهگاه بنشینید، پشت خود را صاف و پاها را کاملاً روی زمین برای ثبات قرار دهید.
- ۲. هالتر را با گرفتن دستها کمی بازتر از عرض شانه و کف دستها رو به جلو (گریپ پروناتد) بگیرید.
- ۳. هالتر را از روی رک بردارید یا با کمک یک همراه، آن را پشت سر و در سطح شانهها قرار دهید.
- ۴. حرکت را با پرس کردن هالتر به سمت بالا و با کنترل آغاز کنید تا زمانی که دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید دستها صاف اما قفل نشدهاند.
- ۶. هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع پشت سر بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کرده و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً روی عضلات سرشانه به ویژه بخش میانی و پشتی دلتوئید تمرکز دارد و در کنار آن عضلات پشت بازو (ترایسپس) و بخش بالایی عضلات پشت نیز درگیر میشوند. اجرای صحیح باعث تقویت قدرت و فرم شانهها میشود.
- برای انجام پرس نظامی نشسته پشت سر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت با تکیهگاه و هالتر استاندارد نیاز دارید. در صورت نبود هالتر میتوان از دمبل یا میله EZ استفاده کرد، هرچند دامنه حرکت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پرس نظامی نشسته با هالتر پشت سر برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل فشار روی مفصل شانه، برای مبتدیها به شرط استفاده از وزنه سبک و یادگیری کامل تکنیک مناسب است. توصیه میشود ابتدا با پرس نظامی جلوی سر یا دمبل شروع کنید تا عضلات تثبیتکننده تقویت شوند.
- رایجترین اشتباهات در پرس نظامی نشسته پشت سر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن گردن در حالت خمیدگی، استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و پایین بردن هالتر بیش از حد باعث فشار غیرضروری بر شانه و گردن میشود. حفظ وضعیت صاف ستون فقرات و کنترل دامنه حرکت بهترین راه پیشگیری از آسیب است.
- برای حداکثر نتیجه چند ست و تکرار پرس نظامی نشسته پشت سر باید انجام دهیم؟
- برای هدف عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت باشد میتوانید تعداد ست را بیشتر و تکرارها را کمتر کنید، اما با وزنه سنگینتر.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پرس نظامی نشسته پشت سر رعایت کنیم؟
- قبل از شروع حرکات بالای سر، حتماً شانهها را گرم کنید و دامنه حرکت را کنترل کنید تا فشار بیش از حد به مفصل وارد نشود. استفاده از اسپاتر یا یار تمرین در وزنههای سنگین نیز توصیه میشود.
- چه تغییرات یا مدلهای مختلفی برای پرس نظامی نشسته پشت سر وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با دمبل انجام دهید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد یا ایستاده اجرا کنید تا عضلات میانتنه نیز درگیر شوند. همچنین تغییر فاصله دستها روی هالتر، بخشهای مختلف شانه را بیشتر هدف قرار میدهد.