Quels muscles travaillent le Jack-knife Pike en suspension TRX ?

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, incluant le grand droit, les obliques et la ceinture abdominale supérieure et inférieure. Les épaules, les triceps et le haut du dos sont également engagés pour stabiliser la posture.

Quel matériel faut-il pour réaliser un Jack-knife Pike avec TRX et peut-on le remplacer ?

Il nécessite des sangles de suspension TRX fixées à un point d’ancrage solide. En l’absence de TRX, on peut utiliser des sangles similaires ou travailler sur un Swiss ball ou des sliders pour un mouvement approchant.

Le Jack-knife Pike en TRX est-il adapté aux débutants ?

Il demande une bonne force abdominale et une stabilité du tronc, donc il peut être difficile pour un débutant. Commencez par une planche statique avec TRX ou au sol avant de progresser vers le mouvement complet.

Quelles sont les erreurs fréquentes lors du Jack-knife Pike TRX et comment les éviter ?

Les erreurs courantes incluent le dos creusé, les hanches trop basses ou le mouvement réalisé trop vite. Pour éviter cela, gardez le gainage constant, montez les hanches progressivement et contrôlez la descente.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en maintenant une technique irréprochable. Ajustez le nombre selon votre niveau et vos objectifs de gainage ou de renforcement.

Quelles précautions de sécurité prendre avec le TRX pour cet exercice ?

Vérifiez que les sangles TRX sont bien fixées et ajustées à la bonne longueur. Travaillez sur un sol antidérapant et gardez toujours le tronc engagé pour protéger le bas du dos.

Existe-t-il des variantes du Jack-knife Pike en suspension pour varier l’entraînement ?

Oui, vous pouvez ajouter une torsion au niveau des hanches pour engager davantage les obliques, ou effectuer le mouvement lentement pour travailler l’endurance musculaire. Une variante avancée consiste à combiner le Pike avec une pompe en TRX.

Jack-knife Pike en suspension TRX

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

TRX

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez vos pieds dans les sangles TRX et adoptez une position de planche, mains écartées à la largeur des épaules. En gardant les jambes tendues, ramenez vos genoux vers la poitrine en relevant les hanches pour former un V inversé. Revenez lentement à la position de départ tout en gardant la sangle abdominale engagée.

Instructions pas à pas

Placez vos pieds dans les sangles TRX et mettez-vous en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras tendus et le corps aligné de la tête aux talons.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour stabiliser votre posture.
En gardant les jambes tendues, ramenez les genoux vers la poitrine en basculant les hanches vers le plafond, de façon à former un V inversé avec votre corps.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant fortement les abdominaux et en ressentant l’étirement à l’arrière des cuisses.
Ramenez lentement les jambes à la position de départ, en gardant le contrôle et les abdominaux engagés.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Jackknife rotatif avec sangles de suspension

Obliques

Abdos

Autre

Planche sur une jambe avec sangle de suspension

Abdos

Abdos inférieurs

Autre

Kettlebell en huit

Obliques

Abdos

Kettlebell

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent le Jack-knife Pike en suspension TRX ?: Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, incluant le grand droit, les obliques et la ceinture abdominale supérieure et inférieure. Les épaules, les triceps et le haut du dos sont également engagés pour stabiliser la posture.
Quel matériel faut-il pour réaliser un Jack-knife Pike avec TRX et peut-on le remplacer ?: Il nécessite des sangles de suspension TRX fixées à un point d’ancrage solide. En l’absence de TRX, on peut utiliser des sangles similaires ou travailler sur un Swiss ball ou des sliders pour un mouvement approchant.
Le Jack-knife Pike en TRX est-il adapté aux débutants ?: Il demande une bonne force abdominale et une stabilité du tronc, donc il peut être difficile pour un débutant. Commencez par une planche statique avec TRX ou au sol avant de progresser vers le mouvement complet.
Quelles sont les erreurs fréquentes lors du Jack-knife Pike TRX et comment les éviter ?: Les erreurs courantes incluent le dos creusé, les hanches trop basses ou le mouvement réalisé trop vite. Pour éviter cela, gardez le gainage constant, montez les hanches progressivement et contrôlez la descente.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en maintenant une technique irréprochable. Ajustez le nombre selon votre niveau et vos objectifs de gainage ou de renforcement.
Quelles précautions de sécurité prendre avec le TRX pour cet exercice ?: Vérifiez que les sangles TRX sont bien fixées et ajustées à la bonne longueur. Travaillez sur un sol antidérapant et gardez toujours le tronc engagé pour protéger le bas du dos.
Existe-t-il des variantes du Jack-knife Pike en suspension pour varier l’entraînement ?: Oui, vous pouvez ajouter une torsion au niveau des hanches pour engager davantage les obliques, ou effectuer le mouvement lentement pour travailler l’endurance musculaire. Une variante avancée consiste à combiner le Pike avec une pompe en TRX.