Curl marteau unilatéral à la poulie avec corde sur banc Larry Scott Exercise Images
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Curl marteau unilatéral à la poulie avec corde sur banc Larry Scott
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc Larry Scott et placez un bras sur le support. Tenez une extrémité de la corde attachée à une poulie basse avec une prise neutre, puis fléchissez le bras pour soulever la charge en gardant le poignet droit. Revenez lentement à la position de départ et répétez, puis changez de bras.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc Larry Scott (banc à pupitre) et ajustez la hauteur du siège afin que votre bras repose confortablement sur le coussin, le coude bien soutenu. 2. Fixez une poignée corde à une poulie basse. 3. Saisissez une extrémité de la corde avec une prise neutre (pouce vers le haut) d'une main. 4. Placez votre bras de travail sur le pupitre, en veillant à ce que le haut du bras reste stable et immobile pendant l'exercice. 5. Commencez avec le bras presque tendu, en gardant une légère flexion au niveau du coude pour éviter de le verrouiller. 6. Expirez et fléchissez le bras en contractant le biceps pour tirer la corde vers le haut, en gardant le poignet neutre et le haut du bras immobile. 7. Continuez la flexion jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et que le biceps soit pleinement contracté. 8. Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction. 9. Inspirez et redescendez lentement la corde à la position de départ de façon contrôlée. 10. Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l'exercice de l'autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl marteau unilatéral à la poulie sur banc Larry Scott ?
- Cet exercice cible principalement le biceps brachial et le brachioradial, avec une sollicitation importante des avant-bras. La prise neutre renforce la zone brachiale tout en engageant les muscles stabilisateurs du poignet.
- Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?
- Vous aurez besoin d’un banc Larry Scott, d’une poulie basse et d’une corde. En absence de poulie, vous pouvez le remplacer par un curl marteau unilatéral avec haltère, mais le travail en tension continue sera moindre.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions excessives sur le coude. Les débutants devraient se concentrer sur un contrôle lent du mouvement et une amplitude complète.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors du curl marteau à la poulie et comment les éviter ?
- Les erreurs courantes incluent le balancement du corps, une flexion trop rapide et le relâchement du poignet. Pour les éviter, fixez bien le bras sur le support, gardez le poignet neutre et contrôlez la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?
- Pour la force et le volume musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance, privilégiez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?
- Échauffez toujours les biceps et avant-bras avant de commencer, et évitez les charges trop lourdes qui pourraient provoquer une tendinite au coude. Assurez-vous que la corde et la poulie sont bien fixées avant chaque série.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’entraînement du biceps ?
- Vous pouvez tester le curl marteau bilatéral à la poulie, le curl marteau debout avec corde ou encore le curl inversé à la barre EZ. Alterner ces variantes permet de stimuler les biceps sous différents angles et de limiter la stagnation.