Quels muscles sont sollicités par le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, avec un travail complémentaire des abdominaux supérieurs, des obliques et des fessiers. En maintenant les jambes tendues, vous engagez davantage la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?

Vous aurez besoin d’un banc incliné muni de poignées pour assurer votre stabilité. Si vous n’avez pas accès à un banc incliné, vous pouvez utiliser un banc plat ou un tapis en plaçant vos mains derrière la tête ou sous les hanches pour vous stabiliser.

Le relevé de hanches jambes tendues convient-il aux débutants ?

Cet exercice demande un bon contrôle abdominal et peut être difficile pour un débutant complet. Pour commencer, il est conseillé de plier légèrement les jambes afin de réduire la charge sur les abdominaux, puis de progresser vers la version jambes tendues.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

La principale erreur est de balancer les jambes avec élan au lieu de contrôler la montée et la descente. Évitez également de cambrer excessivement le dos et de bloquer votre respiration, car cela limite l’efficacité et augmente le risque de blessure.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en contrôlant bien le mouvement. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter une charge légère entre les pieds pour intensifier l’exercice.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que le banc est stable et que vos mains tiennent fermement les poignées avant de commencer. Échauffez vos abdominaux et vos hanches, et évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées ou de blessures au bassin.

Quelles variations existent pour le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?

Vous pouvez réaliser des relevés de hanches avec jambes pliées pour réduire l’intensité ou ajouter des rotations de bassin pour cibler davantage les obliques. Les pratiquants expérimentés peuvent utiliser un ballon entre les pieds ou des lestes pour augmenter la difficulté.

Relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc incliné, la tête en haut et les pieds en bas, en tenant les poignées pour la stabilité. Gardez les jambes tendues et soulevez-les vers le haut en décollant les hanches du banc, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs.

Instructions pas à pas

Commencez par vous allonger sur un banc incliné, la tête placée à l’extrémité la plus haute et les pieds à l’extrémité la plus basse. Saisissez les poignées du banc ou les côtés pour assurer votre stabilité.
Gardez les jambes droites et serrées, en contractant les abdominaux tout au long du mouvement.
Soulevez lentement les jambes vers le haut en les gardant tendues, en décollant les hanches du banc pour amener les jambes en position verticale.
En haut du mouvement, vos jambes doivent être perpendiculaires au banc et vos hanches légèrement surélevées.
Marquez une courte pause en haut pour maximiser la contraction des muscles abdominaux.
Redescendez lentement les jambes vers la position de départ, en gardant le contrôle et en évitant tout mouvement brusque.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Abdos inférieurs

Banc

Élévation des hanches avec jambes allongées sur banc

Abdos inférieurs

Banc

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, avec un travail complémentaire des abdominaux supérieurs, des obliques et des fessiers. En maintenant les jambes tendues, vous engagez davantage la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?: Vous aurez besoin d’un banc incliné muni de poignées pour assurer votre stabilité. Si vous n’avez pas accès à un banc incliné, vous pouvez utiliser un banc plat ou un tapis en plaçant vos mains derrière la tête ou sous les hanches pour vous stabiliser.
Le relevé de hanches jambes tendues convient-il aux débutants ?: Cet exercice demande un bon contrôle abdominal et peut être difficile pour un débutant complet. Pour commencer, il est conseillé de plier légèrement les jambes afin de réduire la charge sur les abdominaux, puis de progresser vers la version jambes tendues.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: La principale erreur est de balancer les jambes avec élan au lieu de contrôler la montée et la descente. Évitez également de cambrer excessivement le dos et de bloquer votre respiration, car cela limite l’efficacité et augmente le risque de blessure.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en contrôlant bien le mouvement. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter une charge légère entre les pieds pour intensifier l’exercice.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que le banc est stable et que vos mains tiennent fermement les poignées avant de commencer. Échauffez vos abdominaux et vos hanches, et évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées ou de blessures au bassin.
Quelles variations existent pour le relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné ?: Vous pouvez réaliser des relevés de hanches avec jambes pliées pour réduire l’intensité ou ajouter des rotations de bassin pour cibler davantage les obliques. Les pratiquants expérimentés peuvent utiliser un ballon entre les pieds ou des lestes pour augmenter la difficulté.