Quels muscles travaillent avec les élévations des hanches jambes allongées sur banc ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, ce qui aide à raffermir la partie basse de la sangle abdominale. Les abdos supérieurs et les obliques sont également sollicités en soutien, pour stabiliser le mouvement et contrôler la montée.

De quel équipement ai-je besoin et puis-je le remplacer ?

Un banc plat est idéal pour réaliser l’élévation des hanches jambes tendues, car il offre stabilité et amplitude de mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser un tapis épais au sol ou un step large, en veillant à garder un bon alignement.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il demande un minimum de force abdominale et de contrôle du bassin. Les débutants peuvent commencer avec les jambes légèrement fléchies pour réduire la difficulté avant de progresser vers des jambes complètement tendues.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

La plus grande erreur est de balancer les jambes pour prendre de l’élan au lieu de contracter les abdos. Évitez également de cambrer le bas du dos ou de bloquer la respiration, car cela peut provoquer des tensions inutiles.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un mouvement contrôlé. Si vous visez l’endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions en conservant une bonne technique.

Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Maintenez toujours les abdominaux gainés et évitez de lever les jambes trop vite pour ne pas solliciter excessivement le bas du dos. Si vous ressentez une douleur lombaire, réduisez l’amplitude ou placez les mains sous les hanches pour plus de soutien.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier l'exercice ?

Pour l’intensifier, ajoutez un lest aux chevilles ou combinez avec un relevé de jambes lent. Pour le simplifier, réalisez le mouvement au sol ou avec les genoux légèrement pliés afin de diminuer la charge sur les abdominaux inférieurs.

Élévation des hanches avec jambes allongées sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Abdos inférieurs

Secondaires:

Abdos supérieurs

Obliques

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc, les jambes tendues et les mains de chaque côté pour la stabilité. Soulevez vos jambes à la verticale, puis décollez vos hanches du banc en contractant les abdominaux inférieurs. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur un banc, le dos bien soutenu et les jambes tendues. Placez vos mains sur les côtés du banc pour plus de stabilité.
Contractez votre sangle abdominale et levez vos jambes vers le haut, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre torse.
Une fois les jambes à la verticale, poursuivez le mouvement en soulevant vos hanches du banc, en contractant fortement les abdominaux inférieurs.
Abaissez lentement vos hanches pour les reposer sur le banc, puis redescendez vos jambes de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Abdos inférieurs

Banc

Relevé de hanches jambes tendues sur banc incliné

Abdos inférieurs

Banc

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les élévations des hanches jambes allongées sur banc ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, ce qui aide à raffermir la partie basse de la sangle abdominale. Les abdos supérieurs et les obliques sont également sollicités en soutien, pour stabiliser le mouvement et contrôler la montée.
De quel équipement ai-je besoin et puis-je le remplacer ?: Un banc plat est idéal pour réaliser l’élévation des hanches jambes tendues, car il offre stabilité et amplitude de mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser un tapis épais au sol ou un step large, en veillant à garder un bon alignement.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il demande un minimum de force abdominale et de contrôle du bassin. Les débutants peuvent commencer avec les jambes légèrement fléchies pour réduire la difficulté avant de progresser vers des jambes complètement tendues.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: La plus grande erreur est de balancer les jambes pour prendre de l’élan au lieu de contracter les abdos. Évitez également de cambrer le bas du dos ou de bloquer la respiration, car cela peut provoquer des tensions inutiles.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un mouvement contrôlé. Si vous visez l’endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions en conservant une bonne technique.
Quelles sont les précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Maintenez toujours les abdominaux gainés et évitez de lever les jambes trop vite pour ne pas solliciter excessivement le bas du dos. Si vous ressentez une douleur lombaire, réduisez l’amplitude ou placez les mains sous les hanches pour plus de soutien.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier l'exercice ?: Pour l’intensifier, ajoutez un lest aux chevilles ou combinez avec un relevé de jambes lent. Pour le simplifier, réalisez le mouvement au sol ou avec les genoux légèrement pliés afin de diminuer la charge sur les abdominaux inférieurs.