Forge Corps Complet : Programme de 12 Semaines pour Développer la Masse Musculaire pour Pratiquants Intermédiaires

Place la barre sur les deltoïdes postérieurs, pas sur les trapèzes, et garde la poitrine haute en descendant sous le parallèle. Pousse avec l'ensemble du pied tout en maintenant le tronc gainé et la colonne vertébrale neutre. Inspire en descendant et expire puissamment en passant le point de blocage.

Rétracte les omoplates, ancre bien les pieds au sol et maintiens un léger creux lombaire pendant tout le mouvement. Descends la barre avec contrôle jusqu'au milieu de la poitrine, puis pousse de façon explosive en expirant. Évite de faire rebondir la barre sur le torse ou d'ouvrir excessivement les coudes.

Effectue une flexion de hanches en gardant le dos plat, et tire la barre près du corps vers le bas de la poitrine. Resserre les omoplates en haut du mouvement et contrôle la descente. N'utilise pas l'élan et ne laisse pas le bas du dos s'arrondir pour déplacer la charge.

Assieds-toi bien droit avec le tronc gainé et pousse la barre à la verticale, en alignement avec les oreilles en haut du mouvement. Contracte les fessiers pour éviter de trop cambrer le bas du dos. Inspire en bas et expire en poussant vers le haut.

Appuie fermement le haut du dos contre le banc et pousse à travers les talons pour soulever les hanches. Contracte fortement les fessiers en haut sans hyperextendre le bas du dos. Garde le menton rentré et maintiens une ligne droite des épaules aux genoux au verrouillage.

Garde les coudes hauts et la poitrine ouverte pour maintenir un buste vertical tout au long du mouvement. Descends avec contrôle en poussant les genoux vers l'avant au-dessus des orteils. Inspire en descendant et expire puissamment en remontant, le tronc bien gainé.

Saisis la barre avec un écart de mains égal à la largeur des épaules et garde les coudes près du corps. Descends la barre jusqu'au bas de la poitrine et pousse en te concentrant sur l'engagement des triceps. Évite d'écarter les coudes ou de faire rebondir la barre.

Initie la traction en abaissant les omoplates, puis dirige les coudes vers les hanches. Tire jusqu'à ce que le menton dépasse la barre et redescends avec contrôle jusqu'à l'extension complète des bras. Évite le balancement ou l'utilisation de l'élan, et garde le tronc engagé tout au long du mouvement.

Pousse les hanches vers l'arrière en gardant la barre près des jambes et une légère flexion des genoux. Ressens un étirement profond dans les ischio-jambiers avant de projeter les hanches vers l'avant pour te relever. Maintiens le dos plat et les épaules tirées en arrière.

Conduis avec les coudes et lève la poignée du câble jusqu'à hauteur d'épaule avec une légère inclinaison vers l'avant. Contrôle le poids à la descente et évite de hausser les épaules. Garde le tronc gainé et va jusqu'à l'échec sur ta dernière série.

Positionne l'avant des pieds sur la plateforme et laisse les talons descendre pour un étirement complet. Pousse à travers l'avant des pieds et contracte fortement les mollets en haut. Fais une brève pause à la contraction maximale avant de redescendre avec contrôle.

Garde les bras fermement appuyés contre le support pendant tout le mouvement. Effectue le curl avec un tempo contrôlé, en contractant les biceps en haut avant de redescendre lentement. Sur ta dernière série, réduis le poids et continue avec des répétitions supplémentaires pour maximiser la congestion.

Descends aussi profondément que ta mobilité le permet tout en gardant les talons au sol et la poitrine haute. Pousse avec l'ensemble du pied et maintiens la tension dans les quadriceps et les fessiers. Inspire profondément avant de descendre et expire en remontant.

Règle le banc entre 30 et 45 degrés et descends la barre vers le haut de la poitrine avec contrôle. Garde les omoplates serrées et les pieds bien ancrés au sol. Pousse de façon explosive en expirant et veille à ce que le bas du dos reste en contact avec le banc.

Engage les dorsaux en abaissant les omoplates avant de tirer le menton au-dessus de la barre. Concentre-toi sur la descente des coudes plutôt que sur une traction avec les biceps. Redescends avec contrôle jusqu'à la position suspendue complète et évite d'utiliser l'élan pour monter.

Garde les jambes tendues avec seulement une légère flexion des genoux en te penchant vers l'avant depuis les hanches. Ressens un étirement puissant dans les ischio-jambiers avant de projeter les hanches vers l'avant pour te relever. Maintiens le dos plat et la barre proche du corps.

Lève les haltères avec une légère flexion des coudes, en menant avec les auriculaires pour une meilleure activation des deltoïdes. Contrôle la descente avec une phase excentrique lente, surtout sur les dernières séries. Évite de hausser les épaules ou d'utiliser l'élan du corps pour balancer les poids.

Fixe bien les pieds et croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière les oreilles. Enroule le haut du corps vers les cuisses en contractant les abdominaux, pas en tirant avec les fléchisseurs de hanches. Redescends avec contrôle et ne laisse pas l'élan prendre le dessus.

Règle les poulies en position basse et ramène les bras vers le haut et ensemble dans un mouvement d'étreinte. Contracte le haut des pectoraux à la contraction maximale et contrôle le poids à la descente. Sur ta dernière série, réduis le poids et continue avec des répétitions supplémentaires pour maximiser la croissance.