Sdraiati supino su una panca piatta e tieni un manubrio con una mano, con il palmo rivolto verso l’alto. Estendi il braccio verso l’alto e, mantenendo il braccio fermo, piega il gomito per abbassare il manubrio verso la fronte. Riporta il braccio in estensione e ripeti, poi cambia braccio.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino su una panca piatta tenendo un manubrio in una mano.
Estendi il braccio verso l’alto, mantenendo il gomito leggermente flesso e il palmo rivolto verso l’alto (presa supina).
Senza muovere la parte superiore del braccio, piega il gomito per abbassare il manubrio fino a portarlo vicino alla fronte.
Estendi nuovamente il braccio per tornare alla posizione iniziale.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Cambia braccio e ripeti l’esercizio.

Esercizi alternativi

Estensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato

Tricipiti

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Estensione dei Tricipiti con Manubrio a un Braccio in Pronazione da Sdraiato

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Panca • Manubrio

Estensione dei Tricipiti con Bilanciere da Sdraiato (Skull Crusher)

Tricipiti

Panca • Bilanciere

Estensione dei tricipiti con presa stretta su panca con EZ-Bar dietro la testa

Tricipiti

Panca • Bilanciere EZ

Domande frequenti

Quali muscoli allena l’estensione del tricipite con manubrio supinato a un braccio da sdraiato?: Questo esercizio lavora principalmente il tricipite brachiale, in particolare il capo lungo. Coinvolge anche i muscoli dell’avambraccio per stabilizzare il peso durante il movimento.
Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?: L’esecuzione ottimale richiede un manubrio e una panca piatta. In alternativa, si può effettuare anche sdraiati a terra, ma il range di movimento sarà leggermente ridotto.
È adatto ai principianti o serve più esperienza?: È un esercizio adatto anche ai principianti, purché utilizzino un peso moderato e si concentrino sulla tecnica. All’inizio è consigliabile eseguire movimenti lenti e controllati per prendere confidenza.
Quali sono gli errori comuni da evitare?: Un errore frequente è muovere il braccio invece di mantenere il gomito fermo, causando perdita di tensione sui tricipiti. Anche un’eccessiva curvatura del polso può generare stress inutile sull’avambraccio.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per ottenere risultati?: Per lo sviluppo della forza e della massa muscolare, si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio. Mantieni un peso che ti permetta di eseguire tutte le ripetizioni con buona forma.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurati di avere una presa salda sul manubrio e di mantenere il polso in posizione neutra. Evita carichi eccessivi che possano compromettere la tecnica e aumenta gradualmente il peso nel tempo.
Esistono varianti di questo esercizio per diversificare l’allenamento?: Puoi eseguire l’esercizio con entrambe le braccia contemporaneamente oppure sostituire il manubrio con una kettlebell o un elastico. Variando l’impugnatura o l’angolo della panca puoi stimolare i tricipiti in modo differente.