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15 Settimane Corpo Libero: Rimettiti in Forma

Allenati a casa senza attrezzi: tonifica, brucia grasso e diventa più forte solo con il peso del tuo corpo.

Principiante

Dimagrimento

3 giorni/settimana

Casa

Per tutti

15 settimane

Descrizione

Hai poco tempo e non riesci ad andare in palestra? Nessun problema. Con questo programma puoi allenarti ovunque utilizzando solo il peso del tuo corpo: in salotto, in camera, in giardino o anche mentre sei in viaggio.

Il piano è pensato per chi parte da zero o vuole riprendere ad allenarsi in modo semplice e graduale. L’obiettivo è migliorare il tono muscolare, aumentare la forza e favorire la perdita di grasso senza bisogno di manubri o macchinari. Ti allenerai tre volte a settimana, lasciando al corpo il giusto tempo di recupero tra una sessione e l’altra. Gli allenamenti alternano due routine diverse, così il corpo continua ad adattarsi e a migliorare nel tempo.

Nota importante

Ogni allenamento dura circa 30–60 minuti.

Programma di allenamento

Allenamento A — Total Body a Corpo Libero

1

Squat a corpo libero alla parete

Squat a corpo libero alla parete - frame 1

Squat a corpo libero alla parete - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

2

Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia - frame 1

Piegamenti sulle braccia - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

3

Affondo Indietro a Corpo Libero

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 1

Affondo Indietro a Corpo Libero - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

4

Chin-Up

Chin-Up - frame 1

Chin-Up - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

5

Dip per tricipiti con gambe su panca

Dip per tricipiti con gambe su panca - frame 1

Dip per tricipiti con gambe su panca - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

6

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio)

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio) - frame 1

Slancio Posteriore a Gamba Tesa (in ginocchio) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

Allenamento B — Total Body a Corpo Libero

1

Squat a una gamba (Pistol Squat)

Squat a una gamba (Pistol Squat) - frame 1

Squat a una gamba (Pistol Squat) - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

2

Push-up Declinato

Push-up Declinato - frame 1

Push-up Declinato - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

3

Stretching Affondo Laterale

Stretching Affondo Laterale - frame 1

Stretching Affondo Laterale - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

4

Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra - frame 1

Trazioni alla sbarra - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

5

Ponte (Setu Bandhasana)

Ponte (Setu Bandhasana) - frame 1

Ponte (Setu Bandhasana) - frame 2

Ponte (Setu Bandhasana) - frame 3

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

6

Push-up a presa stretta

Push-up a presa stretta - frame 1

Push-up a presa stretta - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni

7

Stretching Sfinge

Stretching Sfinge - frame 1

Stretching Sfinge - frame 2

Serie	Ripetizioni	Carico
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-

Note:

3-6 serie, ogni serie 10-15 ripetizioni