X‑Frame: 10 Settimane per un Fisico Potente
Costruisci spalle larghe, schiena spessa e vita stretta con 10 settimane di allenamento mirato alla massa.
Intermedio
Aumento massa muscolare
4 giorni/settimana
Palestra
Per uomini
10 settimane
Descrizione
Vuoi ottenere il classico fisico a X: spalle larghe, schiena solida e un busto potente che si stringe verso una vita compatta? Questo programma di 10 settimane è pensato per aiutarti a costruirlo passo dopo passo, con allenamenti mirati e progressivi.
Ti allenerai 4 giorni a settimana con esercizi fondamentali da palestra che puntano a sviluppare spalle, dorsali, petto e braccia, mentre aumenti forza generale e densità muscolare. L’obiettivo è semplice: aggiungere massa di qualità nei punti giusti per creare naturalmente quella forma atletica a X.
Programma di allenamento
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Note:
Riscaldati nelle prime 2 serie, poi esegui pesante nelle successive 5 serie.
2
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Note:
Nelle prime 2 serie riscaldati, poi continua con carichi pesanti.
3
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Note:
Riscaldati nella prima serie e poi inizia l’allenamento.
4
5
6
7
8
9
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Note:
Nella prima serie riscalda i polpacci e inizia l’allenamento.
2
3
4
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Note:
Riscalda le gambe nelle prime 2 serie e poi inizia l’allenamento.
5
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Note:
Riscalda le gambe nella prima serie e poi inizia.
6
7
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Note:
Riscalda le braccia nella prima serie e poi inizia.
8
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Note:
Riscalda i tricipiti nella prima serie e poi inizia.
9
10
11
