Muscoli & Forza: Split 4 Giorni
Programma in palestra su 4 giorni per tornare a costruire forza e massa dopo un periodo di definizione.
Intermedio
Aumento massa muscolare
4 giorni/settimana
Palestra
Per tutti
8 settimane
Descrizione
Se negli ultimi mesi ti sei concentrato su dieta, definizione e perdita di grasso, questo programma ti aiuta a cambiare marcia e tornare in modalità crescita. L’obiettivo è chiaro: recuperare forza, costruire massa muscolare di qualità e ricominciare a far salire i carichi.
Ti allenerai quattro giorni a settimana con una classica split parte superiore / parte inferiore. Un giorno è dedicato alle gambe, quello successivo alla parte alta del corpo. In questo modo ogni gruppo muscolare ha il tempo di recuperare, ma la frequenza di allenamento resta alta. È una struttura ideale per chi ha già un po’ di esperienza in palestra e vuole tornare a spingere seriamente sui pesi.
Nota importante
- Negli esercizi con 5 serie riposa circa 1 minuto tra una serie e l’altra. - Negli esercizi con 3 serie riposa circa 3 minuti tra una serie e l’altra. - Scegli un carico che ti permetta di raggiungere le ripetizioni previste con tecnica corretta. L’ultima ripetizione deve essere molto impegnativa: se potresti farne molte di più, il peso è troppo leggero.
Programma di allenamento
Parte Inferiore
1
2
3
4
5
Parte Superiore
1
2
3
4
5
Parte Inferiore
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Parte Superiore Opzionale (Braccia & Spalle)
1
2
3
4
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Note:
Esegui in superset con l’esercizio successivo
5
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Note:
Esegui in superset con l’esercizio precedente
6
7
