全身筋力＆ボディメイクプログラム

はい、初心者の方でも取り組みやすい構成です。週4日で部位を分け、休養日をしっかり確保しているため回復もしやすくなっています。最初は各種目のセット数を1セット減らし、フォーム習得を最優先にしましょう。RPEも無理に上げず、徐々に慣れていくことが大切です。

1セッションあたり約60〜90分が目安です。複合種目は休憩が長めに設定されており、全身をしっかり刺激する内容になっています。時間が取れない日は補助種目を1〜2つ減らしてもOKですが、メインリフト（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）は優先しましょう。

基本的には可能ですが、一部ケーブル種目はダンベル種目に置き換える必要があります。例えば、ケーブルプレスダウンはダンベルフレンチプレスで代用できます。利用可能な器具で安全に行うことを優先し、違和感が出る種目は無理に行わないようにしましょう。

指定された回数を全セットで目標RPE内に収めて達成できたら、次回から重量を増やします。上半身は2〜5％、下半身は5〜10％が目安です。初心者の方は記録を取り、小さな進歩を積み重ねることが筋肥大への近道になります。

基本的にはプログラム通りの休憩時間を守ることをおすすめします。複合種目では回復を優先し、単関節種目ではパンプ感を重視します。ただし、息が整わない場合は10〜20秒延ばしても問題ありません。安全とフォームの安定が最優先です。

トレーニング前に5〜10分の軽い有酸素運動と動的ストレッチを行いましょう。その後、メイン種目では軽めの重量でウォームアップセットを入れると怪我予防になります。特にベンチプレスやスクワット前は念入りに行うことが重要です。

目安は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質です。例えば体重80kgなら約128〜176gになります。食事だけで不足する場合はホエイプロテインを活用しても構いません。1日3〜4回に分けて摂取すると吸収効率が高まります。

必ずしも変更する必要はありませんが、疲労が溜まってきたら1週間のデロード（負荷やボリュームを30〜40％減らす）を入れましょう。その後、重量や回数が伸びているなら同じ構成で継続して問題ありません。回復状況を最優先に判断してください。

基本としてはホエイプロテインとクレアチン一水和物がおすすめです。食事で栄養を整えた上で、不足を補う目的で使用しましょう。初心者の方はまずトレーニング継続と睡眠の確保を優先し、サプリは補助的に考えるのが理想です。