전신 근력 & 체형 조각 프로그램

네, 이 루틴은 초보자이면서 근육 증가가 목표인 성인 남성을 기준으로 설계된 주 4회 분할 프로그램입니다. 하루에 한 부위만 집중하는 대신, 충분한 볼륨과 휴식일을 함께 배치해 회복과 성장을 동시에 노립니다. 혼자 운동하는 분들도 과부하와 회복 균형을 맞추기 쉬운 구조라 꾸준히만 따라가면 근력과 근육량 증가를 기대할 수 있습니다.

각 세션은 워밍업 포함 약 70~90분 정도 소요됩니다. 바벨 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 운동은 휴식 시간이 길어 전체 시간이 늘어날 수 있습니다. 시간이 부족한 날에는 고립 운동 세트를 1세트 줄이는 초보자 조정 방법을 활용해도 됩니다. 중요한 것은 시간을 채우는 것보다 정해진 RPE와 동작 정확도를 지키는 것입니다.

기본적으로 이 루틴은 바벨, 덤벨, 벤치, 케이블 머신이 있는 풀짐 기준입니다. 하지만 케이블이 없는 경우에는 덤벨 로우, 덤벨 트라이셉스 익스텐션 등으로 대체할 수 있습니다. 장비 제약이 있더라도 같은 움직임 패턴과 근육을 쓰는 운동으로 바꿔주면 루틴의 효과를 충분히 유지할 수 있습니다.

각 운동은 RPE 기준으로 설정되어 있습니다. 같은 무게로 모든 세트에서 반복 수 상한을 여유 있게 달성할 수 있다면 무게를 늘릴 타이밍입니다. 상체 운동은 2~5%, 하체 운동은 5~10% 정도 소폭 증가가 적당합니다. 초보자는 기록을 남기면서 무리하지 않고 점진적으로 올리는 것이 가장 중요합니다.

가능한 한 지키는 것이 좋습니다. 벤치프레스나 스쿼트 같은 복합 운동은 120~150초 휴식이 근력 회복에 필요하고, 레터럴 레이즈 같은 고립 운동은 60초 내외가 적절합니다. 휴식이 너무 짧으면 무게 유지가 어렵고, 너무 길면 집중도가 떨어질 수 있습니다. 혼자 운동할수록 타이머 활용을 추천합니다.

통증이나 불안감이 있다면 가동 범위를 줄이거나 덤벨 버전, 머신 운동으로 대체해도 괜찮습니다. 예를 들어 바벨 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트를 사용하고, 데드리프트는 루마니안 데드리프트로 시작할 수 있습니다. 정확한 자세를 우선 익히는 것이 근육 증가와 부상 예방 모두에 도움이 됩니다.

근육 증가가 목표라면 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어 체중이 80kg이라면 하루 128~176g 정도입니다. 한 끼에 몰아서 먹기보다는 3~4끼로 나눠 섭취하면 흡수와 근육 합성에 유리합니다. 웨이 프로틴은 식단 보충용으로 활용하세요.

네, 특히 초보자라도 주 4회 꾸준히 훈련한다면 디로드는 도움이 됩니다. 디로드 주간에는 무게나 볼륨을 30~40% 줄여 관절과 신경계를 회복시킵니다. 근육통이 줄고 다음 사이클에서 다시 무게가 잘 오르는 경우가 많습니다. 쉬는 것이 아니라 ‘회복을 위한 훈련’이라고 생각하시면 됩니다.

수면은 운동과 식단만큼이나 중요합니다. 하루 7~9시간 수면을 취해야 근육 회복과 호르몬 분비가 원활해집니다. 수면이 부족하면 같은 루틴을 해도 근력 향상이 느려지고 부상 위험이 커집니다. 휴식일에는 가벼운 걷기나 스트레칭으로 몸을 풀어주면 회복에 더욱 도움이 됩니다.