- Jakie mięśnie pracują podczas pozycji mostu (Setu Bandhasana)?
- Pozycja mostu przede wszystkim angażuje pośladki oraz dolną część pleców, a dodatkowo wzmacnia tylne partie ud i mięśnie brzucha. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia poprawia stabilizację miednicy oraz postawę ciała.
- Czy do wykonywania pozycji mostu potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Nie, do pozycji mostu wystarczy mata do jogi lub inna wygodna powierzchnia. Dla zwiększenia intensywności można użyć piłki fitness albo umieścić stopy na podwyższeniu.
- Czy pozycja mostu jest odpowiednia dla początkujących?
- Tak, Setu Bandhasana jest bezpiecznym i prostym ćwiczeniem dla osób początkujących. Warto zaczynać od krótszego czasu utrzymania pozycji i stopniowo wydłużać, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
- Jakie błędy najczęściej popełniane są przy wykonywaniu pozycji mostu?
- Najczęstsze błędy to zbyt mocne wyginanie szyi, unoszenie bioder z opadającymi kolanami oraz brak napięcia pośladków. Aby ich uniknąć, utrzymuj kolana na szerokość bioder, ściągnij łopatki i skup się na równomiernym oddechu.
- Ile czasu należy utrzymywać pozycję mostu, aby osiągnąć efekty?
- Dla początkujących rekomenduje się 15–30 sekund w 2–3 powtórzeniach, z przerwami na rozluźnienie. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać pozycję przez 45–60 sekund, koncentrując się na równym oddechu i stabilnej sylwetce.
- Czy pozycja mostu jest bezpieczna dla osób z bólem dolnych pleców?
- W większości przypadków tak, ćwiczenie może wręcz wspierać zdrowie kręgosłupa, wzmacniając mięśnie głębokie. Osoby z ostrym bólem lub urazami powinny jednak skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem praktyki.
- Jakie są warianty pozycji mostu, aby utrudnić lub ułatwić ćwiczenie?
- Dla początkujących można wykonywać most z podpartymi biodrami na klocku do jogi. Aby zwiększyć trudność, spróbuj unosić jedną nogę w górę lub wykonywać ćwiczenie na niestabilnej powierzchni, co dodatkowo angażuje mięśnie stabilizujące.
