- Jakie mięśnie pracują podczas mostka na jednej nodze?
- Mostek na jednej nodze przede wszystkim wzmacnia mięśnie pośladków, a także angażuje mięśnie brzucha, uda oraz w mniejszym stopniu łydki. Dzięki uniesieniu bioder na jednej nodze pracują również mięśnie stabilizujące w obrębie tułowia.
- Czy do wykonania mostka na jednej nodze potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Nie, ćwiczenie można wykonać wyłącznie z ciężarem własnego ciała na macie lub podłodze. Dla zwiększenia trudności można użyć gum oporowych, piłki fitness lub podłoża niestabilnego, np. bosu.
- Czy mostek na jednej nodze jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, ale osoby początkujące powinny zacząć od wersji klasycznej mostka na obu nogach, aby nauczyć się prawidłowej techniki i wzmocnić mięśnie. Stopniowe przejście do wariantu na jednej nodze zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy mostku na jednej nodze?
- Najczęstsze błędy to zbyt niskie unoszenie bioder, garbienie pleców oraz nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego. Ważne jest utrzymanie napięcia mięśni brzucha i pośladków oraz kontrolowany ruch w górę i w dół.
- Ile powtórzeń mostka na jednej nodze warto robić w serii?
- Dla efektów siłowych i stabilizacyjnych zaleca się 3 serie po 10–15 powtórzeń na każdą nogę. W przypadku treningu rehabilitacyjnego można zwiększyć czas trzymania pozycji, np. 20–30 sekund, zamiast liczenia powtórzeń.
- Czy mostek na jednej nodze jest bezpieczny dla kręgosłupa?
- Tak, pod warunkiem że jest wykonywany w prawidłowej technice i bez nagłych ruchów. Osoby z bólem dolnej części pleców powinny skonsultować się z fizjoterapeutą i ewentualnie zacząć od wersji ułatwionej.
- Jakie są warianty i modyfikacje mostka na jednej nodze?
- Można wykonać wersję dynamiczną z unoszeniem bioder w rytmie lub wersję izometryczną z utrzymaniem pozycji. Dodanie obciążenia na biodra lub użycie gum oporowych pozwala zwiększyć intensywność ćwiczenia.
