- Jakie mięśnie pracują podczas zewnętrznej rotacji barków z taśmami TRX?
- Podczas tego ćwiczenia główną pracę wykonują mięśnie obręczy barkowej, szczególnie tylne aktony mięśnia naramiennego oraz mięśnie stożka rotatorów. Dodatkowo angażowana jest górna część pleców, w tym mięsień czworoboczny i mięśnie równoległoboczne.
- Czy zewnętrzna rotacja barków z TRX jest odpowiednia dla początkujących?
- Tak, ćwiczenie może być wykonywane przez osoby początkujące, pod warunkiem zastosowania niewielkiego kąta nachylenia ciała, aby zmniejszyć obciążenie. Ważne jest, aby na początku skupić się na technice i płynnych ruchach, zamiast na intensywności.
- Jakie są najczęstsze błędy w tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Do najczęstszych błędów należy zbyt szerokie odsuwanie łokci od tułowia oraz wykonywanie ruchu z wykorzystaniem całego ramienia zamiast samej rotacji barków. Unikniesz ich, kontrolując pozycję łokci i skupiając się na pracy rotatorów, a nie na siłowym odciąganiu taśmy.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne i czy można użyć zamienników?
- Do ćwiczenia potrzebne są taśmy TRX lub inne profesjonalne pasy podwieszane. W warunkach domowych można użyć mocnych, regulowanych pasów treningowych lub gum oporowych zamocowanych na wysokości barków, choć TRX zapewnia większą swobodę ruchu.
- Ile powtórzeń i serii wykonać dla najlepszych efektów?
- Dla poprawy siły i stabilizacji barków zaleca się 3 serie po 10–15 powtórzeń, z przerwami około 60 sekund. Osoby rehabilitujące barki mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, koncentrując się na jakości ruchu.
- Jakie korzyści daje zewnętrzna rotacja barków z TRX?
- Ćwiczenie wzmacnia mięśnie stabilizujące bark, poprawia mobilność i chroni przed kontuzjami stożka rotatorów. Regularne wykonywanie wpływa także na lepszą postawę i zwiększa kontrolę nad górną częścią ciała.
- Jakie są warianty lub utrudnienia tego ćwiczenia?
- Można zwiększyć trudność, zwiększając kąt nachylenia ciała względem punktu mocowania TRX lub wykonując ruch jednorącz. Wariantem łatwiejszym jest rotacja siedząc lub z użyciem lżejszej gumy oporowej, co zmniejsza obciążenie.
