- Jakie mięśnie pracują podczas pompki w staniu na rękach z taśmami podwieszanymi?
- Ćwiczenie przede wszystkim angażuje barki i tricepsy, zapewniając intensywną pracę górnych partii ciała. Dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha oraz górną część pleców, wspierając stabilizację całego tułowia.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy są alternatywy?
- Do wykonania pompki w staniu na rękach potrzebne są taśmy podwieszane, np. TRX, oraz wolna przestrzeń i stabilna powierzchnia pod dłonie. Alternatywnie można wykonywać wersję bez taśm, opierając nogi o ścianę, co jednak zmienia poziom trudności.
- Czy pompka w staniu na rękach z taśmami jest odpowiednia dla początkujących?
- To ćwiczenie jest wymagające i zalecane raczej dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Początkujący powinni rozpocząć od wariantów z częściowym obciążeniem, np. pompki w podporze z nogami na podwyższeniu, aby przygotować barki i core do pełnego ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu tego ćwiczenia i jak ich unikać?
- Najczęstsze błędy to zbyt szybkie tempo, brak kontroli opuszczania oraz zapadanie się w barkach. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać aktywne napięcie w barkach i core, wykonywać ruch powoli i z pełnym zakresem oraz dbać o stabilną pozycję dłoni.
- Ile powtórzeń i serii warto wykonać, aby osiągnąć efekty?
- Dla rozwinięcia siły zaleca się 3–4 serie po 4–8 powtórzeń, z przerwą 2–3 minuty pomiędzy seriami. Osoby ćwiczące wytrzymałościowo mogą wykonywać więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu, zachowując jednak poprawną technikę.
- Jakie środki ostrożności należy zachować wykonując pompki w staniu na rękach z taśmami?
- Przed ćwiczeniem należy upewnić się, że taśmy są solidnie zamocowane oraz że powierzchnia pod dłonie jest stabilna i antypoślizgowa. Ważne jest przeprowadzenie rozgrzewki barków i nadgarstków, aby zmniejszyć ryzyko przeciążeń lub urazów.
- Jakie są warianty i modyfikacje tego ćwiczenia dla różnych poziomów zaawansowania?
- Dla początkujących można wykonywać wersję z nogami na podwyższeniu lub w pozycji Pike push-up z taśmami. Zaawansowani mogą dodać dodatkowe utrudnienia, np. wykonywać powolne izometryczne opuszczanie lub pompki z jedną nogą w taśmie dla zwiększenia wyzwania stabilizacyjnego.
