- Jakie mięśnie pracują podczas pompki na TRX na jednej ręce z uniesioną nogą?
- Główną pracę wykonują mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i barków, a dodatkowo intensywnie angażowane są mięśnie brzucha oraz grzbietu. Połączenie jednoręcznej pompki z podniesieniem nogi zwiększa aktywację stabilizatorów, co czyni ćwiczenie bardzo wymagającym.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy są alternatywy?
- Podstawowym sprzętem jest zestaw taśm TRX lub ich odpowiednik typu suspension trainer. Jeśli nie masz TRX, możesz wykonać podobną wariację pompki na jednej ręce z nogą uniesioną na podporze, np. na stepie lub ławeczce, jednak efekt stabilizacji będzie mniejszy.
- Czy pompka na TRX na jednej ręce z uniesioną nogą nadaje się dla początkujących?
- To ćwiczenie jest zaawansowane i wymaga dobrej stabilizacji oraz siły górnej części ciała. Początkujący powinni zacząć od klasycznych pompek na TRX lub wersji z obiema rękami, stopniowo zwiększając trudność.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu tego ćwiczenia?
- Często spotykanym błędem jest zapadanie się bioder, brak kontroli ruchu lub zbyt szybkie tempo. Aby tego uniknąć, należy utrzymywać napięcie core, kontrolować opuszczanie i unikać przeciążania barków.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać dla najlepszych efektów?
- Dla osób średnio zaawansowanych poleca się 3–4 serie po 6–10 powtórzeń na każdą rękę. Ważniejsze od liczby powtórzeń jest zachowanie pełnej techniki i kontrola ruchu, szczególnie przy utrzymywaniu równowagi.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompkę na TRX na jednej ręce z uniesioną nogą?
- Zadbaj o stabilne ustawienie pasków, odpowiednie rozgrzanie barków i nadgarstków oraz mocne napięcie mięśni brzucha. Nie wykonuj ćwiczenia na śliskim podłożu i unikaj przeciążeń, szczególnie jeśli masz problemy ze stawami.
- Jakie są wariacje i modyfikacje tego ćwiczenia dla różnych poziomów zaawansowania?
- Możesz rozpocząć od wersji na dwóch rękach lub bez podnoszenia nogi, aby zwiększyć stabilność. Zaawansowani mogą dodać izometryczne zatrzymanie w dolnej fazie ruchu lub wykonanie ćwiczenia na niestabilnym podłożu dla dodatkowego bodźca.
