- Jakie mięśnie pracują podczas 45-stopniowego prostowania tułowia na jednej nodze?
- Ćwiczenie najmocniej angażuje pośladki oraz dolną część pleców, co pomaga w ich wzmocnieniu i stabilizacji. Dodatkowo pracują tylne partie ud oraz mięśnie brzucha, które wspierają utrzymanie prawidłowej postawy.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne i czy są dostępne alternatywy?
- Do wykonania ćwiczenia najlepiej użyć ławki do prostowania tułowia ustawionej pod kątem 45 stopni. Jeśli nie masz dostępu do takiej ławki, możesz spróbować wykonać podobny ruch na stabilnym podwyższeniu, pamiętając o zachowaniu bezpieczeństwa i prawidłowej techniki.
- Czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących?
- Osoby początkujące mogą wykonywać tę wersję pod warunkiem zachowania mniejszego zakresu ruchu i kontrolowania pozycji pleców. Ważne jest, aby najpierw opanować klasyczne prostowanie tułowia obiema nogami, a dopiero później przejść do wersji jednostronnej.
- Jakie są najczęstsze błędy i jak ich unikać?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców podczas opadu oraz zbyt szybkie tempo, które ogranicza kontrolę nad ruchem. Aby ich uniknąć, utrzymuj kręgosłup neutralny i skup się na świadomym napinaniu pośladków podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
- Ile serii i powtórzeń należy wykonywać?
- Dla ogólnej kondycji i wzmocnienia mięśni zaleca się 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę. W przypadku zaawansowanych osób można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub dodawać obciążenie w postaci talerza trzymanego przed klatką piersiową.
- Na co uważać, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Zabezpiecz nogę pod uchwytem ławki i upewnij się, że sprzęt jest stabilny. Unikaj gwałtownych ruchów oraz pracy przy bólu w odcinku lędźwiowym – w razie wątpliwości skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.
- Jakie są możliwe wariacje lub modyfikacje tego ćwiczenia?
- Możesz zmienić pozycję ramion – np. trzymać je nad głową lub za plecami – aby zwiększyć trudność i zaangażowanie mięśni. Kolejną opcją jest wykonywanie ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem lub powolnym tempem, co zwiększy kontrolę i efekt wzmacniający.
