- Jakie mięśnie pracują podczas pompki z obciążeniem i asekuracją?
- Główne zaangażowane mięśnie to klatka piersiowa, tricepsy i barki. Dodatkowo ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha i górnej części pleców, wspierając stabilizację całego ciała.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonywania pompki z obciążeniem?
- Najczęściej wykorzystuje się talerz obciążeniowy umieszczony na plecach przez partnera. Alternatywnie można użyć kamizelki obciążeniowej lub worka z piaskiem, jeśli talerz nie jest dostępny.
- Czy pompka z obciążeniem nadaje się dla początkujących?
- Początkujący powinni najpierw opanować technikę zwykłej pompki bez dodatkowego ciężaru. Wersja z obciążeniem jest rekomendowana dla osób średniozaawansowanych lub zaawansowanych ze względu na większe wymagania dla mięśni i stabilizacji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompkach z obciążeniem?
- Najczęściej spotykane problemy to zapadanie bioder, zbyt szerokie rozstawienie rąk oraz brak napięcia mięśni brzucha. Aby ich uniknąć, utrzymuj prostą linię ciała i kontroluj ruch w pełnym zakresie.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w pompkach z obciążeniem?
- Dla budowy siły rekomenduje się 3–5 serii po 6–10 powtórzeń. Jeśli celem jest wytrzymałość, można wykonywać mniej obciążenia i zwiększyć liczbę powtórzeń do 12–15.
- Jak zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania tego ćwiczenia?
- Upewnij się, że partner umieszcza obciążenie stabilnie na środku pleców i kontroluje je przez cały czas trwania serii. Osoby z problemami kręgosłupa powinny rozważyć lżejszą wersję lub skonsultować się z trenerem.
- Jakie są warianty pompki z obciążeniem i asekuracją?
- Można wykonać wersję z węższym rozstawem dłoni, aby mocniej zaangażować tricepsy, lub z nogami uniesionymi na podwyższeniu dla dodatkowego obciążenia barków. Inną opcją jest dodanie izometrycznego zatrzymania w dolnej fazie ruchu.
