- Jakie mięśnie pracują podczas pompki diamentowej na kolanach?
- Pompka diamentowa na kolanach najmocniej aktywuje tricepsy i środkową część klatki piersiowej. Dodatkowo zaangażowane są przednie mięśnie barków oraz mięśnie brzucha stabilizujące sylwetkę. Dzięki ustawieniu dłoni w kształt diamentu mocniej obciążasz ramiona niż w klasycznej pompce.
- Czy pompka diamentowa na kolanach jest odpowiednia dla początkujących?
- Tak, wersja na kolanach jest świetnym wyborem dla osób rozpoczynających trening siłowy lub mających trudności z pełną wersją pompki diamentowej. Pozwala wzmocnić tricepsy i klatkę przy mniejszym obciążeniu, jednocześnie ucząc poprawnej techniki.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do pompki diamentowej na kolanach?
- Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie własnego ciężaru ciała i trochę wolnej przestrzeni. Można ćwiczyć na macie lub dywanie, aby zapewnić komfort kolanom. Nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompce diamentowej na kolanach?
- Do najczęstszych błędów należy zbyt szerokie ustawienie dłoni, zapadanie się dolnej części pleców oraz brak pełnego wyprostu ramion. Aby tego uniknąć, trzymaj dłonie blisko siebie, napnij mięśnie brzucha i kontroluj ruch w górę i w dół.
- Ile powtórzeń pompki diamentowej na kolanach warto zrobić w treningu?
- Dla początkujących zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, z przerwą 60–90 sekund między seriami. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać tempo wolnego opuszczania dla większego wyzwania.
- Czy pompka diamentowa na kolanach jest bezpieczna dla stawów?
- Wykonana poprawnie jest bezpieczna dla stawów łokciowych i barkowych, szczególnie w wersji na kolanach. Ważne jest jednak, by nie blokować łokci w górnej fazie ruchu i unikać gwałtownych, szarpanych ruchów.
- Jakie są skuteczne modyfikacje pompki diamentowej na kolanach?
- Możesz spróbować pompki diamentowej w oparciu o ławkę lub podwyższenie, jeśli chcesz zmniejszyć trudność. Aby zwiększyć intensywność, przejdź do wersji na pełnych stopach lub dodaj izometryczne zatrzymanie w dolnej fazie ruchu.
