- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznej rozpiętki z hantlem na ławce skośnej?
- Głównym celem ćwiczenia jest wzmocnienie górnej części mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo angażowane są przednie aktony barków oraz bicepsy, które stabilizują ruch. Dzięki pracy unilateralnej każda strona ciała jest trenowana równomiernie.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do jednoręcznej rozpiętki na ławce skośnej?
- Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz regulowanej ławki ustawionej pod kątem 30–45 stopni oraz hantla o odpowiedniej wadze. W razie braku ławki skośnej możesz użyć zwykłej ławki płaskiej lub stepów, aby uzyskać lekki kąt.
- Czy jednoręczna rozpiętka z hantlem jest odpowiednia dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkiego obciążenia i skupienia na poprawnej technice. Początkujący powinni wykonywać ćwiczenie wolno, kontrolując ruch, aby uniknąć przeciążenia barków. Ważne jest również zachowanie napięcia mięśni przez cały czas trwania powtórzenia.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy jednoręcznej rozpiętce na ławce skośnej?
- Najczęstsze błędy to zbyt duży ciężar, zbyt szeroki lub szybki ruch ramienia oraz brak stabilizacji tułowia. Może to powodować przeciążenie stawu barkowego i utratę kontroli nad hantlem. Kluczowe jest utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciu i płynnego toru ruchu.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Optymalnie wykonaj 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą rękę, dopasowując ciężar do swoich możliwości. W treningach siłowych można stosować mniejszą liczbę powtórzeń z większym obciążeniem, a w treningach wytrzymałościowych – więcej powtórzeń z lżejszym hantlem.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas jednoręcznej rozpiętki z hantlem?
- Przed rozpoczęciem rozpiętki upewnij się, że ławka jest stabilna, a hantel trzymasz pewnym chwytem. Ruch powinien być kontrolowany zarówno w fazie opuszczania, jak i unoszenia. Nie blokuj stawów łokciowych i unikaj przeprostu w barku.
- Jakie są warianty jednoręcznej rozpiętki na ławce skośnej?
- Możesz wykonać rozpiętkę z neutralnym uchwytem lub pronowanym, aby inaczej zaangażować włókna mięśni klatki piersiowej. Wariant z hantlem w obu rękach pozwala na zwiększenie objętości treningowej. Dla utrudnienia możesz wykorzystać gumy oporowe, które zwiększą napięcie w końcowej fazie ruchu.
