- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznych rozpiętek z hantlem na piłce gimnastycznej w skosie?
- Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej górną część. Dodatkowo pracują przednie aktony barków oraz mięśnie stabilizujące tułów, w tym brzuch, ze względu na konieczność utrzymania równowagi na piłce.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne i czy są dostępne alternatywy dla tego ćwiczenia?
- Podstawowym sprzętem jest piłka gimnastyczna oraz hantel o odpowiedniej wadze. Alternatywnie można wykonać to ćwiczenie na ławce skośnej w siłowni, jednak piłka daje większe zaangażowanie mięśni stabilizujących.
- Czy jednoręczne rozpiętki na piłce są odpowiednie dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zacząć od lżejszych hantli i upewnić się, że potrafią stabilnie utrzymać pozycję na piłce. Warto też ćwiczyć oburącznie zanim spróbuje się wersji jednoręcznej, aby zwiększyć kontrolę ruchu.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się w tym ćwiczeniu?
- Częstym błędem jest zbyt głębokie opuszczanie hantla, co może nadwyrężyć staw barkowy. Należy także unikać wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz nie dopuścić do utraty stabilizacji na piłce.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać, aby uzyskać efekty?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej sprawdza się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. Osoby trenujące bardziej pod wytrzymałość mogą wykonać 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas jednoręcznych rozpiętek na piłce?
- Zawsze korzystaj z hantla o wadze, którą jesteś w stanie kontrolować. Upewnij się, że piłka jest odpowiednio napompowana i stoi na stabilnej powierzchni, a ruchy wykonuj płynnie bez szarpania.
- Jakie są warianty lub modyfikacje tego ćwiczenia?
- Można wykonać rozpiętki oburącz dla większej symetrii pracy mięśni lub zmienić kąt nachylenia, przesuwając pozycję ciała na piłce. Kolejną modyfikacją jest użycie gumy oporowej zamiast hantla, co zapewni inne napięcie mięśni.
