- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego wiosłowania hantlem na ławce skośnej z chwytem odwrotnym?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie pleców, szczególnie najszerszy grzbietu. Dodatkowo mocno pracują bicepsy, tylne aktony barków oraz przedramiona ze względu na odwrócony chwyt.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne i czy można użyć zamienników?
- Najlepiej wykonać to ćwiczenie na ławce skośnej z regulacją kąta w połączeniu z hantlem. Jeśli nie masz ławki, możesz pochylić tułów w opadzie i oprzeć wolną rękę o stabilną powierzchnię, np. skrzynię lub stojak.
- Czy jednoręczne wiosłowanie hantlem z chwytem odwrotnym jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkiego wagi hantla i skupienia na poprawnej technice. Osoby początkujące powinny zacząć od 2–3 serii po 10–12 powtórzeń, unikając gwałtownych ruchów.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Do typowych błędów należą: zbyt duże obciążenie, brak kontroli ruchu oraz rotowanie tułowia podczas wiosłowania. Aby ich uniknąć, utrzymuj stabilną postawę, kontroluj opuszczanie hantla i wykonuj ruch w pełnym, ale bezpiecznym zakresie.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w treningu siłowym?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na rękę. W treningu wytrzymałościowym można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla pleców?
- Najważniejsze jest utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa i unikanie nadmiernego wyginania się w odcinku lędźwiowym. Warto też dobrać ciężar tak, aby zachować pełną kontrolę ruchu przez cały czas.
- Jakie są warianty jednoręcznego wiosłowania hantlem z chwytem odwrotnym?
- Można wykonywać wersję stojącą w opadzie tułowia, na ławce płaskiej lub z podparciem kolana i ręki. Warianty te zmieniają zaangażowanie mięśni pomocniczych i pozwalają dostosować ćwiczenie do dostępnego sprzętu.
