- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego odwrotnego spider curl z hantlem?
- Głównym celem ćwiczenia są bicepsy, jednak ze względu na nachwyt mocno angażowane są też mięśnie przedramion, zwłaszcza prostowniki nadgarstka. Stabilna pozycja na ławce pozwala skupić ruch na izolacji mięśni ramienia.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do jednoręcznego odwrotnego spider curl i czy są jakieś zamienniki?
- Podstawowy zestaw to ławka skośna i hantel. Jeśli nie masz ławki, możesz wykonać ćwiczenie opierając się klatką piersiową o podwyższenie lub stosując oparcie z drążkiem w bramie, jednak pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniego kąta ciała.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkiego hantla i skupienia na prawidłowej technice. Początkujący powinni zacząć od opanowania ruchu z kontrolowanym tempem, aby uniknąć przeciążeń nadgarstka.
- Jakie są najczęstsze błędy podczas jednoręcznego odwrotnego spider curl z hantlem?
- Wielu ćwiczących zbyt mocno wygina nadgarstek, co może prowadzić do kontuzji. Częste jest też bujanie tułowia lub skracanie ruchu – należy utrzymywać łokieć nieruchomo i pełny zakres pracy mięśni.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla wzmocnienia bicepsów i przedramion zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą rękę. Ciężar powinien pozwalać na kontrolowane wykonanie ruchu bez utraty techniki.
- Jak bezpiecznie wykonywać jednoręczny odwrotny spider curl?
- Upewnij się, że ławka jest stabilna, a nadgarstek utrzymany w neutralnej pozycji podczas całego ruchu. Unikaj zbyt dużych ciężarów – lepiej zwiększać obciążenie stopniowo, aby chronić stawy i ścięgna.
- Czy są jakieś warianty lub modyfikacje tego ćwiczenia?
- Można wykonywać tę wersję oburącz z dwoma hantlami lub użyć sztangi prostej lub łamanej dla innego bodźca. Możliwa jest też modyfikacja kąta ławki, aby zmienić zakres pracy i zaangażowanie poszczególnych mięśni.
