- Jakie mięśnie pracują podczas uginania ramion na ławce skośnej z gryfem łamanym (Spider Curl)?
- Podczas Spider Curl głównym mięśniem pracującym jest biceps, szczególnie jego głowa krótka. Ćwiczenie angażuje także mięśnie przedramion, co poprawia siłę chwytu. Dzięki pozycji na ławce skośnej ruch jest bardziej izolowany i minimalizuje pracę innych grup mięśniowych.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do Spider Curl i czy można je czymś zastąpić?
- Najczęściej używa się gryfu łamanego (EZ Bar) oraz ławki skośnej ustawionej w pozycji umożliwiającej oparcie klatki piersiowej. Jeśli nie masz ławki skośnej, możesz wykonać podobny ruch opierając się o pionową ławkę lub w wersji stojącej z wyciągiem dolnym. Ważne jest utrzymanie pozycji pozwalającej na pełną izolację bicepsa.
- Czy Spider Curl nadaje się dla początkujących?
- Tak, to ćwiczenie może być wykonywane przez początkujących, pod warunkiem użycia lekkiego ciężaru i skupienia się na technice. Pozycja izolowana ułatwia kontrolę ruchu i zmniejsza ryzyko przeciążenia. Początkujący powinni zacząć od 2–3 serii po 10–12 powtórzeń.
- Jakie są najczęstsze błędy przy Spider Curl i jak ich unikać?
- Częstym błędem jest nadmierne bujanie ciałem lub unoszenie łokci, co osłabia izolację bicepsa. Należy utrzymywać ramiona nieruchomo i wykonywać ruch powoli, zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania. Warto dobrać ciężar umożliwiający pełną kontrolę.
- Ile serii i powtórzeń najlepiej wykonywać w Spider Curl?
- Standardowo rekomenduje się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, w zależności od celu treningowego. Przy budowaniu siły można zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć ciężar, natomiast dla wytrzymałości warto stosować większą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
- Na co zwrócić uwagę, aby bezpiecznie wykonywać Spider Curl?
- Należy stabilnie ustawić ławkę skośną i upewnić się, że plecy oraz klatka piersiowa są dobrze podparte. Ważne jest kontrolowanie ruchu w pełnym zakresie i unikanie gwałtownych szarpnięć. Dobór odpowiedniego ciężaru zapobiega przeciążeniu stawów łokciowych.
- Jakie są warianty Spider Curl dla urozmaicenia treningu bicepsa?
- Można wykonywać Spider Curl z hantlami zamiast gryfu łamanego, co pozwala na niezależną pracę każdej ręki. Ciekawą opcją jest użycie wyciągu dolnego z prostą lub łamaną rączką. Zmiana kąta nachylenia ławki również wpływa na zaangażowanie różnych części bicepsa.
