- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na jednej nodze z hantlami?
- Ten wariant martwego ciągu przede wszystkim angażuje pośladki i tylną część uda, a dodatkowo wzmacnia dolną część pleców oraz mięśnie brzucha. Dzięki pracy w podporze na jednej nodze intensywnie aktywuje mięśnie stabilizujące biodra i staw skokowy.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do martwego ciągu na jednej nodze?
- Podstawowym sprzętem są hantle o odpowiedniej dla ciebie wadze. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć kettla, butelek z wodą, worka z piaskiem lub gum oporowych jako alternatywy.
- Czy martwy ciąg na jednej nodze jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, ale warto zacząć od wersji bez dodatkowego obciążenia, aby opanować równowagę i prawidłową technikę. Stopniowo można dodawać lekkie hantle, pilnując prostych pleców i płynnego ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu na jednej nodze i jak ich unikać?
- Do częstych błędów należą zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie tempo oraz utrata równowagi przez brak napięcia mięśni brzucha. Aby ich uniknąć, kontroluj ruch, patrz w punkt przed sobą i utrzymuj aktywne centrum ciała.
- Ile powtórzeń i serii wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla większości osób optymalne są 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą nogę. Ważniejsze od liczby powtórzeń jest zachowanie prawidłowej formy i pracy mięśni przez cały zakres ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać martwy ciąg na jednej nodze z hantlami?
- Zawsze rozgrzej mięśnie przed ćwiczeniem i wybieraj obciążenie, które pozwala kontrolować technikę. Utrzymuj napięty brzuch, stabilny kręgosłup oraz wykonuj ruch powoli, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.
- Jakie są warianty martwego ciągu na jednej nodze, które mogę wypróbować?
- Możesz spróbować wersji z jedną hantlą trzymaną w przeciwnej ręce, martwego ciągu z kettlem albo wykonać ruch ze wznoszeniem kolana w górę w fazie powrotnej. Dodatkowe warianty angażują różne partie mięśni i zwiększają trudność poprzez większe wymagania dla równowagi.
