- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na jednej nodze z kettlebellem?
- Główne zaangażowane mięśnie to pośladki oraz tylna część ud, a dodatkowo pracują prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie stabilizujące łydki. Ćwiczenie rozwija równowagę i siłę całej tylnej taśmy mięśniowej.
- Czy można wykonać martwy ciąg na jednej nodze bez kettlebella?
- Tak, można użyć hantli, talerza od sztangi lub nawet ciężaru własnego ciała, aby nauczyć się techniki. Kettlebell zapewnia wygodny uchwyt i lepsze wyważenie ruchu, ale nie jest jedynym możliwym sprzętem.
- Czy martwy ciąg na jednej nodze jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zacząć od wersji bez dodatkowego obciążenia lub z bardzo lekkim kettlebellem. Ważne jest opanowanie równowagi i prawidłowej techniki przed zwiększeniem wagi.
- Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu na jednej nodze z kettlebellem?
- Najczęściej spotykane błędy to zaokrąglanie pleców, opadanie biodra po stronie nogi uniesionej oraz zbyt szybkie tempo. Aby ich uniknąć, utrzymuj napięty brzuch, kontroluj ruch i patrz w dół przed siebie zamiast w bok.
- Ile powtórzeń i serii powinno się wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla poprawy stabilizacji i siły zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą nogę. W przypadku treningu równowagi lepiej skupić się na wolnym tempie i mniejszej liczbie powtórzeń, ale z maksymalną kontrolą.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas wykonywania martwego ciągu na jednej nodze?
- Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji, więc warto trenować w stabilnym obuwiu lub boso, na nieśliskiej powierzchni. Zaczynaj od lekkich ciężarów, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców i stawów biodrowych.
- Jakie są warianty i modyfikacje martwego ciągu na jednej nodze?
- Można wykonywać ruch oburącz, z dwoma kettlebellami lub hantlami dla większego obciążenia. Osoby mające trudność z równowagą mogą trzymać wolną rękę przy ścianie lub podporze, aby stopniowo zwiększać stabilność.
