- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na jednej nodze z hantlem?
- Ćwiczenie głównie angażuje pośladki oraz tylne partie ud (dwugłowe uda), a także w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację. Jest to świetny ruch na poprawę równowagi oraz wzmocnienie całej tylnej taśmy mięśniowej.
- Czy do martwego ciągu na jednej nodze konieczny jest hantel?
- Najczęściej wykonuje się to ćwiczenie z hantlem, aby dodać obciążenia i zwiększyć efektywność. Można jednak użyć kettla, sztangielki lub nawet butelki z wodą w warunkach domowych, a początkujący mogą zacząć bez dodatkowego ciężaru, skupiając się na technice.
- Czy martwy ciąg na jednej nodze z hantlem jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że zaczniemy od lekkiego obciążenia lub bez hantla. Kluczowe jest opanowanie równowagi i poprawnej postawy pleców, dlatego warto początkowo trenować wolno i z kontrolą ruchu.
- Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu na jednej nodze i jak ich unikać?
- Do typowych błędów należy zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie opuszczanie hantla oraz brak napięcia mięśni brzucha. Aby tego uniknąć, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, kontroluj ruch i świadomie napinaj core przez cały czas.
- Ile serii i powtórzeń warto robić w martwym ciągu na jednej nodze?
- Dla wzmocnienia mięśni i poprawy równowagi rekomenduje się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą nogę. Ciężar należy dobrać tak, by ostatnie powtórzenia były wymagające, ale możliwe do wykonania w poprawnej technice.
- Czy martwy ciąg na jednej nodze jest bezpieczny dla dolnych pleców?
- Tak, jeśli wykonujesz go z prawidłową techniką i kontrolą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców oraz core, ale w przypadku bólu kręgosłupa warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem przed rozpoczęciem treningu.
- Jakie są warianty martwego ciągu na jednej nodze z hantlem?
- Można wykonywać wersję z hantlem w obu rękach, z kettlem lub z obciążeniem trzymanym oburącz dla większej stabilizacji. Zaawansowani mogą dodać ruch wiosłowania w opadzie lub użyć większego ciężaru przy wolniejszym tempie ruchu.
