- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu ze sztangą na niskim grzbiecie?
- Przysiad low-bar angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe oraz dwugłowe uda. Dodatkowo pracują mięśnie dolnej części pleców, brzucha oraz łydki jako stabilizatory ruchu.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do przysiadu low-bar i czy są dostępne alternatywy?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga olimpijska oraz stojak lub klatka do przysiadów. Alternatywnie można użyć sztangi krótszej lub ciężaru w postaci kettlebella, ale zmieni to technikę i zaangażowanie mięśni.
- Czy przysiad low-bar jest odpowiedni dla początkujących?
- Początkujący mogą wykonywać przysiady low-bar, ale wymagają oni nauki prawidłowej techniki i stabilizacji tułowia. Warto rozpocząć od mniejszego ciężaru lub wersji z pustą sztangą, aby uniknąć kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy w przysiadzie ze sztangą na niskim grzbiecie i jak ich uniknąć?
- Do najczęstszych błędów należą zbyt wąski lub zbyt szeroki rozstaw stóp, zapadanie się kolan do środka oraz garbienie pleców. Aby ich uniknąć, utrzymuj napięty core, kontroluj kolana i prowadź biodra w tył z zachowaniem neutralnej krzywizny kręgosłupa.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w przysiadzie low-bar?
- Dla budowania siły poleca się 4–6 serii po 3–6 powtórzeń z dużym obciążeniem. W treningach ogólnorozwojowych można wykonywać 3–4 serie po 8–12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
- Jak bezpiecznie wykonywać przysiad ze sztangą na niskim grzbiecie?
- Zadbaj o solidne rozgrzanie mięśni nóg i pleców przed ćwiczeniem. Używaj asekuracji lub zabezpieczeń w klatce do przysiadów, a ciężar dobieraj tak, aby zachować pełną kontrolę nad ruchem.
- Jakie są warianty i modyfikacje przysiadu low-bar?
- Możesz zmienić rozstaw stóp, dodać tempo lub zatrzymania w dolnej fazie ruchu. Istnieje też wariant high-bar, który mocniej angażuje mięśnie czworogłowe i wymaga większej mobilności bioder.
