- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu ze sztangą na ławce?
- Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe oraz dwugłowe ud. Dodatkowo za stabilizację odpowiadają mięśnie brzucha i łydki. Ćwiczenie angażuje też prostowniki grzbietu, co sprzyja wzmocnieniu całego korpusu.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do przysiadu ze sztangą na ławce i czy można użyć zamienników?
- Podstawowo potrzebujesz stabilnej ławki oraz sztangi o odpowiednim ciężarze. Zamiennikiem ławki może być niski box lub step, pod warunkiem że jest stabilny i bezpieczny. W przypadku braku sztangi można użyć hantli trzymanych na barkach.
- Czy przysiad ze sztangą na ławce jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem zastosowania małego obciążenia i poprawnej techniki. Ławka ułatwia kontrolę głębokości ruchu, co pozwala uniknąć przeciążenia kolan. Początkujący powinni zacząć bez dodatkowego ciężaru, aby opanować wzorzec ruchowy.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się podczas przysiadu ze sztangą na ławce?
- Częstym błędem jest zbyt szybkie siadanie na ławce, co może prowadzić do utraty napięcia mięśniowego. Nieprawidłowe ustawienie stóp i pochylanie pleców zwiększa ryzyko kontuzji. Należy utrzymywać napięcie w korpusie i kontrolować całe zejście do pozycji dolnej.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w przysiadzie ze sztangą na ławce?
- Dla początkujących zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Zaawansowani mogą pracować w zakresie 4–5 serii po 6–8 powtórzeń z większym obciążeniem, skupiając się na sile i hipertrofii mięśni nóg.
- Jak bezpiecznie wykonywać przysiad ze sztangą na ławce?
- Zawsze ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości w stojakach i używaj zacisków na talerze. Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesunie się podczas ćwiczenia. Kontroluj ruch i utrzymuj proste plecy, aby uniknąć urazów kręgosłupa.
- Jakie są popularne warianty przysiadu ze sztangą na ławce?
- Można wykonywać przysiad ze sztangą na ławce z wąskim lub szerokim rozstawem stóp, aby zmieniać akcent na różne grupy mięśni. Wariant z hantlami lub kettlem trzymanym przy klatce piersiowej (Goblet Squat na ławce) jest dobrą alternatywą dla osób pracujących nad mobilnością.
