- Jakie mięśnie pracują podczas pompki w staniu na rękach?
- Pompka w staniu na rękach przede wszystkim angażuje mięśnie barków (deltoidy) oraz tricepsy. Dodatkowo mocno pracują mięśnie klatki piersiowej, pleców i brzucha, które stabilizują ciało w odwróconej pozycji.
- Czy do pompki w staniu na rękach potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Ćwiczenie można wykonywać wyłącznie z ciężarem własnego ciała, opierając się o ścianę dla stabilizacji. Alternatywnie można użyć poręczy lub poduszek pod głowę dla większego bezpieczeństwa.
- Czy pompka w staniu na rękach nadaje się dla początkujących?
- Osoby początkujące mogą mieć trudność z utrzymaniem równowagi w staniu na rękach. Dobrą metodą jest rozpoczęcie od wersji z nogami opartymi o ścianę lub wykonywania pompek w pozycji pik, aby stopniowo wzmacniać barki i core.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompkach w staniu na rękach?
- Częste błędy to nadmierne uginanie pleców, zbyt szeroki rozstaw dłoni oraz brak napięcia w brzuchu. Unikniesz ich, jeśli utrzymasz neutralną pozycję kręgosłupa, dłonie umieścisz na szerokość barków i aktywnie zaangażujesz mięśnie core.
- Ile powtórzeń pompki w staniu na rękach warto robić?
- Dla średniozaawansowanych poleca się 3–5 serii po 5–10 powtórzeń, w zależności od siły i kontroli. Początkujący mogą zacząć od krótszych serii lub wersji ułatwionych, koncentrując się na technice.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki w staniu na rękach?
- Zawsze wykonuj ćwiczenie na stabilnym podłożu i najlepiej przy ścianie, żeby zapobiec upadkowi. Rozgrzej barki, nadgarstki i core przed treningiem oraz unikaj przeciążeń, jeśli odczuwasz ból w stawach.
- Jakie są odmiany pompki w staniu na rękach dla różnych poziomów zaawansowania?
- Dla początkujących świetną opcją są pompki w pozycji pik lub z nogami na podwyższeniu. Zaawansowani mogą spróbować wersji bez podparcia przy ścianie, z dodatkowym obciążeniem lub w pełnym staniu na rękach.
