- Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia martwy robak?
- Martwy robak angażuje głównie mięśnie prosty brzucha, szczególnie dolne partie, a także mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo pracują mięśnie ud oraz stabilizatory tułowia, co pomaga poprawić kontrolę ruchu i utrzymać prawidłową postawę.
- Czy do martwego robaka potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Ćwiczenie możesz wykonywać bez żadnego sprzętu – wystarczy mata do ćwiczeń dla komfortu. Opcjonalnie można dodać lekkie hantle lub gumy oporowe, aby zwiększyć intensywność i zaangażowanie mięśni.
- Czy martwy robak jest dobry dla początkujących?
- Tak, martwy robak jest świetnym ćwiczeniem na start, ponieważ uczy prawidłowej aktywacji mięśni głębokich brzucha bez ryzyka przeciążenia. Ważne jest jednak, aby wykonywać ruch powoli i kontrolowanie, zwracając uwagę na utrzymanie dolnej części pleców przy macie.
- Jakie błędy najczęściej popełniają osoby ćwiczące martwy robak?
- Najczęstsze błędy to odrywanie dolnej części pleców od maty, zbyt szybkie tempo oraz brak napięcia mięśni brzucha. Aby ich unikać, skup się na technice, wykonuj ruch świadomie i kontroluj oddech podczas ćwiczenia.
- Ile powtórzeń martwego robaka warto wykonywać?
- Dla początkujących zaleca się 2–3 serie po 8–12 powtórzeń na stronę. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń lub wydłużyć czas utrzymania pozycji dolnej dla dodatkowego wyzwania.
- Czy martwy robak jest bezpieczny przy bólu kręgosłupa?
- Jeśli ból jest spowodowany napięciem lub słabymi mięśniami głębokimi, martwy robak może pomóc w poprawie stabilizacji. Jednak przy ostrych dolegliwościach lub urazach warto skonsultować się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Jak można zmodyfikować martwego robaka, aby był trudniejszy?
- Możesz stosować hantle w rękach, gumy oporowe przy stopach lub wydłużyć fazę opuszczania kończyn. Inną opcją jest wykonywanie wersji z prostymi nogami, co zwiększa obciążenie dolnych mięśni brzucha.
