- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu z hantlami?
- Martwy ciąg z hantlami przede wszystkim angażuje mięśnie ud (tylną partię – dwugłowe), pośladki oraz prostowniki grzbietu w dolnej części pleców. Dodatkowo pracują mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę podczas ruchu.
- Czy do martwego ciągu z hantlami potrzebuję specjalnego sprzętu?
- Podstawowym sprzętem są hantle o dobranej do Twojej siły wadze. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć kettlebell, butelek z wodą lub innych ciężarów, które można wygodnie chwycić dwoma rękami.
- Czy martwy ciąg z hantlami nadaje się dla początkujących?
- Tak, jest to dobra wersja martwego ciągu dla osób początkujących, ponieważ hantle pozwalają na łatwiejsze utrzymanie prawidłowej techniki i mniejsze obciążenie niż sztanga. Ważne jest jednak, aby zacząć od niewielkiego ciężaru i skupić się na prawidłowym ułożeniu pleców.
- Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu z hantlami?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt mocne zginanie kolan i przenoszenie ciężaru na palce zamiast na pięty. Aby ich uniknąć, zachowuj napięcie core, patrz lekko przed siebie i kontroluj ruch w biodrach.
- Ile powtórzeń i serii wykonać w martwym ciągu z hantlami?
- Dla budowania siły zaleca się 4–5 serii po 6–8 powtórzeń z większym ciężarem. Dla poprawy wytrzymałości mięśni można wykonywać 3–4 serie po 12–15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
- Na co uważać, aby uniknąć kontuzji w martwym ciągu z hantlami?
- Kluczowe jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i kontrolowane opuszczanie hantli. Nie wykonuj ruchu zbyt szybko, unikaj szarpania ciężaru i zawsze rozgrzej mięśnie przed treningiem.
- Jakie są warianty martwego ciągu z hantlami dla urozmaicenia treningu?
- Możesz spróbować wersji rumuńskiej martwego ciągu z hantlami, która mocniej angażuje tylną taśmę mięśniową. Innym wariantem jest martwy ciąg jednonóż, który poprawia równowagę i stabilizację core.
