- Jakie mięśnie pracują podczas leżącego supinowanego uginania ramion z hantlami?
- Głównym mięśniem zaangażowanym w tym ćwiczeniu jest biceps, w szczególności jego głowa długa. Dodatkowo pracują przedramiona, które stabilizują chwyt hantli, oraz mięśnie ramion wspomagające ruch. Dzięki pozycji leżącej można lepiej izolować bicepsy i ograniczyć pracę tułowia.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy są alternatywy?
- Do leżącego supinowanego uginania ramion z hantlami potrzebna jest płaska ławka oraz para hantli. Alternatywnie można użyć ławki skośnej lub ciężarków regulowanych, a w domu – gum oporowych w podobnym ustawieniu. Ważne, aby zachować supinowany chwyt i kontrolę ruchu.
- Czy leżące supinowane uginanie ramion z hantlami jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem użycia lekkich hantli i opanowania prawidłowej techniki. Początkujący powinni skupić się na wolnym i kontrolowanym ruchu oraz unikaniu szarpania. Warto poprosić trenera o pokaz poprawnego ustawienia łokci i nadgarstków.
- Jakie są najczęstsze błędy w tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Częstym błędem jest odrywanie łokci od tułowia, co zmniejsza izolację bicepsów. Innym problemem bywa zbyt szybkie opuszczanie hantli bez kontroli. Aby uniknąć błędów, należy zachować stałe napięcie w mięśniach i kontrolować fazę opuszczania oraz podnoszenia.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać przy tym ćwiczeniu?
- Dla wzrostu siły i masy bicepsów poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń z odpowiednim ciężarem. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą wykonywać 12–15 powtórzeń z lżejszym obciążeniem. Ważne, aby ostatnie powtórzenia w serii były wymagające, ale technika powinna pozostać poprawna.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawów?
- Należy utrzymywać nadgarstki w neutralnej pozycji i unikać ich nadmiernego zginania. Ćwiczenie trzeba wykonywać z pełną kontrolą ruchu, bez szarpnięć i z odpowiednio dobranym ciężarem. Ważne jest także właściwe ułożenie łopatki i stabilizacja tułowia na ławce.
- Jakie są warianty leżącego supinowanego uginania ramion z hantlami?
- Można wykonywać to ćwiczenie na ławce skośnej, co zwiększa rozciągnięcie bicepsów, lub użyć hantli skrętnych, aby dodawać rotację nadgarstka w górnej fazie ruchu. Dla większej izolacji można podnosić jedną rękę na raz. Warianty pozwalają dostosować ćwiczenie do poziomu zaawansowania i celów treningowych.
