- Jakie mięśnie pracują podczas plyometrycznego przysiadu z hantlem?
- Główne zaangażowane grupy to mięśnie ud (quadricepsy i dwugłowe) oraz pośladki. Dodatkowo aktywowane są mięśnie łydek oraz mięśnie brzucha, które odpowiadają za stabilizację podczas wyskoku.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do plyometrycznego przysiadu z hantlem i czy są dostępne alternatywy?
- Ćwiczenie wymaga jednego hantla, trzymanego obiema rękami przed sobą. Można je zastąpić kettlem lub ciężkim przedmiotem o podobnym kształcie, np. butelką wypełnioną wodą.
- Czy plyometryczny przysiad z hantlem jest odpowiedni dla początkujących?
- Początkujący mogą wykonywać tę wersję, używając lżejszego hantla lub początkowo rezygnując z wyskoku, aby opanować technikę przysiadu. Stopniowe zwiększanie intensywności pomoże uniknąć kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy plyometrycznym przysiadzie z hantlem i jak ich unikać?
- Do najczęstszych błędów należą zbyt głębokie lub płytkie lądowanie, pochylanie tułowia do przodu oraz brak kontroli nad hantlem. Należy pilnować prostej pozycji pleców i miękkiego lądowania na całych stopach.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla ogólnej kondycji i mocy rekomendowane są 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W treningach siłowych można zwiększyć obciążenie i zmniejszyć liczbę powtórzeń, zachowując pełną kontrolę ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać plyometryczny przysiad z hantlem?
- Przed ćwiczeniem należy wykonać solidną rozgrzewkę, szczególnie dla nóg i stawów. Podczas wyskoku ważne jest, aby lądować miękko i utrzymywać kontrolę nad hantlem, co zmniejsza ryzyko przeciążeń i skręceń.
- Jakie są warianty plyometrycznego przysiadu z hantlem dla zaawansowanych?
- Zaawansowani mogą wykonywać wyskoki na podwyższenie, z większym obciążeniem lub w formie przysiadu jednonóż (pistol squat) z wyskokiem. Można też dodać rotację tułowia podczas wyskoku, angażując intensywniej mięśnie core.
