- Jakie mięśnie pracują podczas pompki w staniu na rękach?
- Pompka w staniu na rękach przede wszystkim angażuje mięśnie naramienne (barki), a dodatkowo mocno pracują tricepsy i górna część pleców. Ćwiczenie aktywuje również mięśnie core, które stabilizują sylwetkę przez cały ruch.
- Czy do wykonania pompki w staniu na rękach potrzebny jest specjalny sprzęt?
- To ćwiczenie można wykonywać bez żadnego sprzętu, korzystając jedynie z ciężaru własnego ciała. Dla większego bezpieczeństwa początkujący mogą używać ściany jako wsparcia lub maty gimnastycznej pod głową.
- Czy pompka w staniu na rękach jest odpowiednia dla początkujących?
- Dla osób początkujących jest to bardzo wymagające ćwiczenie i wymaga opanowania podstawowego stania na rękach. Zaleca się rozpoczęcie od wersji z oparciem o ścianę oraz od ćwiczeń wzmacniających barki i core zanim przejdzie się do pełnej wersji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompkach w staniu na rękach?
- Najczęstszym błędem jest zapadanie się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, brak aktywnego napięcia brzucha oraz zbyt szerokie ustawienie dłoni. Ważne jest utrzymanie prostej linii ciała i kontrolowanie ruchu zarówno w fazie opuszczania, jak i wypychania.
- Ile powtórzeń pompki w staniu na rękach warto wykonać w treningu?
- Liczba powtórzeń zależy od poziomu zaawansowania – początkujący mogą zacząć od 3–5 powtórzeń w kilku seriach, a zaawansowani nawet 8–12 powtórzeń. Kluczowe jest utrzymanie poprawnej techniki i pełnej kontroli nad ruchem.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki w staniu na rękach?
- Ćwiczenie należy wykonywać w miejscu z wolną przestrzenią, najlepiej przy ścianie, aby uniknąć upadku. Warto korzystać z maty pod głową i skupić się na stabilizacji tułowia oraz kontrolowanym tempie ruchu.
- Jakie są modyfikacje i warianty pompki w staniu na rękach?
- Do popularnych wariantów należy pompka w staniu na rękach przy ścianie, wersja częściowego zakresu ruchu oraz pike push-up jako prostsza alternatywa. Zaawansowani mogą próbować pompki na wolnym staniu na rękach czy z dodatkowym obciążeniem w postaci kamizelki treningowej.
