- Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania jednorącz na maszynie dźwigniowej?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie pleców, w szczególności najszerszy grzbietu i mięśnie czworoboczne. Dodatkowo pracują biceps, tylna część barków oraz mięśnie brzucha stabilizujące pozycję. To ćwiczenie świetnie rozwija siłę i masę górnej części ciała.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wiosłowania jednorącz na maszynie dźwigniowej?
- Potrzebna jest maszyna dźwigniowa typu plate-loaded oraz obciążenia talerzowe. W przypadku braku takiego sprzętu w siłowni można ćwiczenie zastąpić wiosłowaniem sztangielką lub hantlą w opadzie tułowia.
- Czy wiosłowanie jednorącz na maszynie dźwigniowej nadaje się dla początkujących?
- Tak, ćwiczenie jest dobrym wyborem dla osób początkujących, ponieważ maszyna stabilizuje ruch i ogranicza ryzyko kontuzji. Ważne jest jednak, aby zacząć od niskiego ciężaru i skupić się na prawidłowej technice, zanim przejdzie się do większych obciążeń.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wiosłowaniu jednorącz na maszynie dźwigniowej?
- Do najczęstszych błędów należą zbyt szybkie wykonywanie ruchu, używanie siły zamachu zamiast kontroli, oraz nadmierne skręcanie tułowia. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać stabilną pozycję, kontrolować fazę opuszczania ciężaru i pracować w pełnym zakresie ruchu.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla rozwoju siły i masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 3–4 serii po 8–12 powtórzeń na każdą stronę. Przy treningu wytrzymałościowym można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas tego ćwiczenia?
- Należy ustawić maszynę i uchwyt tak, aby ruch był płynny i bez nadmiernego napięcia w dolnej części pleców. Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto wykonać krótką rozgrzewkę górnej partii ciała oraz unikać przeciążeń, które przekraczają możliwości techniczne.
- Jakie są warianty i modyfikacje wiosłowania jednorącz na maszynie dźwigniowej?
- Można wykonywać ten ruch w pozycji stojącej lub w lekkim wykroku, aby zwiększyć stabilność. Warianty obejmują także użycie różnych uchwytów, zmiany tempa ruchu lub dodanie izometrycznego przytrzymania w końcowej fazie przyciągania.
