- Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania sztangą jednorącz w opadzie tułowia?
- Główne obciążenie spada na mięśnie grzbietu, zwłaszcza na najszersze grzbietu. Dodatkowo angażowane są biceps, tylne aktony barków oraz mięśnie brzucha, które stabilizują tułów podczas ruchu.
- Czy do wiosłowania jednorącz konieczna jest sztanga, czy można użyć innego sprzętu?
- Najczęściej wykonuje się to ćwiczenie ze sztangą, ale można zastąpić ją hantlem, kettlem lub specjalnym uchwytem do landmine row. Ważne, aby ciężar można było stabilnie chwycić jedną ręką i kontrolować ruch.
- Czy wiosłowanie jednorącz nadaje się dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zacząć od lżejszego ciężaru i skupić się na technice, aby nie przeciążyć dolnej części pleców. Warto najpierw opanować klasyczne wiosłowanie oburącz, a dopiero potem przejść do wersji jednorącz.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu wiosłowania jednorącz i jak ich unikać?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie szarpanie ciężaru i brak pełnego zakresu ruchu. Aby ich uniknąć, utrzymuj prosty kręgosłup, kontroluj ruch w obu fazach oraz skup się na pracy mięśni pleców, a nie samych ramion.
- Ile serii i powtórzeń wykonać w wiosłowaniu sztangą jednorącz?
- Dla ogólnej siły i masy mięśni zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą rękę. Jeśli celem jest wytrzymałość, można wykonać 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
- Na co zwrócić uwagę, aby wiosłowanie jednorącz było bezpieczne dla kręgosłupa?
- Kluczowe jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa przez cały ruch, napięty core i stabilne ustawienie stóp. Nie zaczynaj z nadmiernym ciężarem i zawsze rozgrzej plecy oraz barki przed ćwiczeniem.
- Jakie są skuteczne warianty wiosłowania sztangą jednorącz?
- Można spróbować wiosłowania jednorącz na podwyższeniu, w wersji z nachwytem lub chwytając sztangę w uchwycie landmine. Te wariacje pozwalają zmienić kąt pracy mięśni i dopasować ćwiczenie do swoich celów treningowych.
