- Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia?
- Ćwiczenie przede wszystkim angażuje mięśnie grzbietu, w tym najszerszy grzbietu i czworoboczny. Dodatkowo pracują bicepsy, tylne aktony barków, pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud, co czyni je wszechstronnym ruchem na górną i środkową część ciała.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne i czy można zastosować alternatywy?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga i talerze o odpowiednim obciążeniu. Alternatywnie można użyć hantli, kettli lub specjalnej sztangi typu trap bar, a w warunkach domowych – gum oporowych, które również angażują plecy w podobny sposób.
- Czy wiosłowanie sztangą jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem opanowania prawidłowej techniki i utrzymania prostych pleców. Początkujący powinni zacząć od mniejszego ciężaru lub samej sztangi bez talerzy, aby skupić się na kontroli ruchu i stabilizacji tułowia.
- Jakie są najczęstsze błędy techniczne i jak ich uniknąć?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt mały opad tułowia oraz używanie siły bioder zamiast mięśni pleców. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać napięty korpus, odpowiedni kąt pochylenia (ok. 45°) i prowadzić ruch kontrolowanie, bez szarpania.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać dla najlepszych efektów?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 6–10 powtórzeń z umiarkowanym do dużego ciężarem. W treningu wytrzymałościowym można wykonać 3 serie po 12–15 powtórzeń, redukując obciążenie na rzecz płynności ruchu.
- Jak zachować bezpieczeństwo podczas tego ćwiczenia?
- Kluczowe jest utrzymanie prostego kręgosłupa i napiętego core przez cały ruch. Warto rozgrzać mięśnie pleców i bioder przed rozpoczęciem oraz dobrać ciężar tak, aby nie wymuszał kompensacji techniki.
- Jakie są popularne warianty wiosłowania dla urozmaicenia treningu?
- Można wykonywać wiosłowanie sztangą nachwytem, podchwytem lub chwytem mieszanym, zmieniając akcent na różne partie pleców. Ciekawą opcją jest wiosłowanie jednorącz hantlą lub tzw. pendlay row, gdzie sztanga startuje z podłogi przy każdym powtórzeniu.
